Süßes liebt jeder, doch jeder weiß auch: Zucker ist ungesund – schlecht für die Zähne, schlecht für die Figur, schlecht für die allgemeine Gesundheit. Schlimm genug, dass viele Lebensmittel heutzutage gar nicht mehr ohne Zucker auskommen. Ob Brot, Joghurt, Müsli oder Erfrischungsgetränke, (Fertig-) Produkte ohne zugesetzten Zucker sind kaum noch im Supermarkt zu finden. Aber was genau macht Zucker so ungesund?
Was ist Zucker eigentlich?
Wenn wir an Zucker denken, kommt uns gleich der aus Zuckerrohr gewonnene, raffinierte Haushaltszucker in den Sinn. Doch Zucker beschreibt im wissenschaftlichen Sinne zunächst einmal eine Gruppe von einfachen Kohlenhydraten, die verschiedene Zuckerarten umfasst, wie etwa Glucose (Traubenzucker) oder Fructose (Fruchtzucker). Bei Weißzucker handelt es sich zum Beispiel um den Zweifachzucker Saccharose, eine Mischung aus Glucose und Fructose.
Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) versteht unter dem Begriff zum einen freie Zucker, d.h. Monosaccharide (Einfachzucker) und Disaccharide (Zweifachzucker), die vom Hersteller in Lebensmittel und Getränke eingebracht werden. Dazu zählt auch der natürliche Zucker von Honig, Sirup und Fruchtsäften. Dem gegenüber steht der intrinsische Zucker, der von Natur aus in Lebensmitteln enthalten ist, wie z.B. in Obst, Gemüse oder Milchprodukten.
Zu viel des „Guten“
Freier Zucker ist nicht lebensnotwendig und dennoch konsumieren wir gerade von dieser Art viel zu viel. Durchschnittlich liegt der jährliche Konsum von Haushaltszucker bei über 30 kg pro Person [1]. Nach Empfehlung der WHO und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern weniger als 10% der täglichen Energiezufuhr aus freien Zuckern stammen [2]. Das entspricht maximal 6 Teelöffeln (25 g) pro Tag. Die Realität liegt jedoch eher bei knapp 90 g – also mehr als 20 Teelöffeln Zucker.
Warum ist zu viel Zucker schädlich?
Auch wenn sich die verschiedenen Zucker in ihrer chemischen Grundstruktur kaum unterscheiden, entpuppen sich gerade zugesetzte Süßmacher als die Krankmacher. Und wie so oft lautet auch hier die Devise: Die Dosis macht das Gift.
Gerade große Mengen an freiem Zucker rufen eine rasche Erhöhung des Blutzuckerspiegels hervor, was eine erhöhte Ausschüttung des Hormons Insulin durch die Bauchspeicheldrüse zur Folge hat. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in die verschiedenen Gewebe, wie dem Gehirn oder den Muskeln transportiert wird. Denn Zucker ist in erster Linie eins: Energie. Vor allem durch gesüßte Erfrischungsgetränke kann man so schnell mal ein paar überschüssige Kalorien zuführen – und damit auch ein paar überschüssige Pfunde zulegen. Der hohe Blutzucker- und Insulinanstieg „stresst“ zusätzlich die Betazellen der Bauchspeicheldrüse, wodurch Insulin nicht mehr in ausreichender Menge produziert wird. Langfristige bekannte Folgen sind Übergewicht, Adipositas, Insulinresitenz und Diabetes Mellitus Typ 2 [3, 4, 5].
Epidemiologischen Studien zufolge ist jedoch nicht nur das Körpergewicht von einem erhöhten Zuckerkonsum betroffen. Raffinierter Zucker scheint ebenso das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, wie Bluthochdruck und Herzinfarkte zu begünstigen [6, 7].
Ein weiteres Problem ist der Zusammenhang zwischen der Aufnahme von freiem Zucker und Karies, der in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen hat. Zahnerkrankungen sind weltweit die am weitesten verbreiteten nicht-übertragbaren Erkrankungen, und das obwohl es in den letzten Jahrzehnten erhebliche Verbesserungen bei der Prävention und Behandlung von Zahnerkrankungen gegeben hat.
Versteckte Zuckerquellen
Nennenswerte Zuckerquellen sind industrielle Lebensmittel wie Riegel, Kekse oder andere Snacks, sowie Erfrischungsgetränke wie Softdrinks. Oftmals überraschend ist, dass zugesetzter Zucker auch in Lebensmitteln auftaucht, die wir normalerweise für gesund halten, wie Frühstückszerealien und Joghurt. Purer Joghurt zum Beispiel enthält von Natur aus Einfachzucker. Fruchtbasierte Varianten weisen einen höheren Gehalt an Zucker auf: Jedoch nicht wegen des natürlichen Fruchtzuckers, sondern weil der Joghurt häufig mit halbfertigen Früchten gesüßt wird (ähnlich wie Marmelade).
Zucker ist jedoch nicht nur in Süßspeisen enthalten, wo sein Gehalt fast selbstverständlich ist. Er ist auch Bestandteil vieler salziger Lebensmittel und wird zur Verbesserung der Haltbarkeit und Konsistenz eingesetzt, oder auch um den sauren Geschmack einiger Lebensmittel auszugleichen. Auch Wurstwaren, Fertigsuppen und -Saucen, Ketchup und speziell Diät- oder fettreduzierte „Light Produkte“ enthalten zugesetzte Süße. Eine Tiefkühlpizza zum Beispiel, enthält durchschnittlich etwa 15 Gramm Zucker.
Vielen Verbrauchern ist überhaupt nicht bewusst, dass in vielen der Produkte, die sie täglich verwenden bzw. verzehren, zugesetzter Zucker zu finden ist. Das liegt unter anderem daran, dass sich Zucker hinter verschiedenen Namen versteckt, wie etwa Dextrose, Maltodextrin, Glucose, Glukose-Fructosesirup und Saccharose. Diese Alternativen werden häufig von der Industrie gewählt, weil sie für die Herstellung bestimmter Produkte besser geeignet bzw. günstiger sind als natürlichere Alternativen. Auf diese Weise verschwindet der „Zucker“ jedoch aus der Zutatenliste. Bei dem Aufdruck "Ohne Zuckerzusatz" sollte man daher lieber selbst noch einmal die Zutatenliste durchgehen.
Schluss mit lustig
Einige Länder haben beschlossen, in den allgemeinen Konsum von zuckerhaltigen Getränken einzugreifen. Die Liste umfasst bisher Großbritannien, Frankreich, Irland, Belgien, Portugal, Finnland, Ungarn, Mexiko, und Chile. Sie erheben eine Steuer auf gesüßte Getränke, auch bekannt als Zuckersteuer, um die Industrie zu ermutigen, Produkte neu zu formulieren, indem sie die Zuckermenge reduziert. Großbritannien begann 2018 mit der Soft Drinks Industry Levy (SDIL), die 18% der Erfrischungsgetränke mit Zuckerzusatz besteuert. Und das zeigte bereits Wirkung. In den zwei Jahren nach Ankünding des Gesetzes bis zum Inkrafttreten (2016-2018) haben mehr als 50% der Hersteller die Rezeptur ihrer Produkte geändert und damit den Zuckergehalt verringert. Ob die Zuckersteuer auch bei uns in Deutschland eingeführt ist noch unklar.
Quellen
- https://www.bundestag.de/resource/blob/480534/0ae314792d88005c74a72378e3a42aec/wd-9-053-16-pdf-data.pdf (Stand: 21.08.2019)
- https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/ (Stand: 21.08.2019)
- Fiorito et al., Beverage intake of girls at age 5 y predicts adiposity and weight status in childhood and adolescence. Am J Clin Nutr (2009)
- Berkey et al., Sugar-added beverages and adolescent weight change. Obes Res (2004)
- Bes-Rastrollo et al., Impact of sugars and sugar taxation on body weight control: A comprehensive literature review. Obesity (2016)
- Yang et al., Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. (2014)
- Stanhope et al., A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. Am J Clin Nutr (2015)
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