L’importanza della vitamina K: dove si trova e a cosa serve

Tutti conoscono l’importanza del calcio come minerale indispensabile per la formazione e la salute di ossa e denti. Ma quanti sanno che senza una sufficiente quantità di Vitamina K, questo prezioso minerale va a depositarsi dove non dovrebbe?

Che cos’è?

La vitamina K fa parte delle vitamine liposolubili, cioè di quelle vitamine che vengono accumulate nel fegato e non devono dunque essere assunte attraverso l’alimentazione. Questo perché? Perché il corpo la rilascia a piccole dosi quando c’è la necessità. In natura è possibile trovarla in due forme:

• vitamina K1 (fillochinone): di origine vegetale, la più presente nelle diete, che interviene nei processi di coagulazione del sangue.
• vitamina K2 (menachinone): di origine batterica, favorisce l’assorbimento della microflora intestinale ed è fondamentale per il benessere delle ossa.

Esiste anche una terza forma, la vitamina K3 (menadione idrosolubile) che è però di origine sintetica.

Secondo l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) il fabbisogno giornaliero di vitamina K è di circa 1 mcg per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo valore di riferimento è valido per tutte le età e per entrambi i sessi.

Raramente si ha una carenza di vitamina K, in quanto essa viene naturalmente prodotta dai batteri intestinali ed è anche presente in numerose fonti alimentari. Una sua carenza, tuttavia, è possibile ed è causata principalmente da malattie del fegato o patologie legate dall’apparato gastrointestinale. Anche l’assunzione di farmaci o antibiotici che alternano la flora intestinale può determinare un deficit di vitamina K che, nel lungo periodo, potrebbe portare a problemi di coagulazione ed emorragie, aumentando anche il rischio di fratture.

Quali sono i benefici della vitamina K?

Essa è coinvolta principalmente nella coagulazione del sangue. Non a caso, la lettera “K” altro non è che l’iniziale della parola tedesca “Koagulation”, ossia coagulazione. Quando, infatti, fu scoperta dallo scienziato Henrik Carl Peter Dam, egli ne apprezzò l’attività antiemorragica. È infatti essenziale per prevenire grandi perdite di sangue e per accelerare la guarigione di ferite o lesioni. Le stesse proteine che aiutano il processo di coagulazione favoriscono anche la salute delle ossa e il metabolismo del calcio.

Inoltre, essa riveste un ruolo importante nel meccanismo di mineralizzazione ossea. Assicura infatti anche la funzionalità delle proteine responsabili della formazione e del mantenimento di ossa sane e forti. La vitamina K attiva la proteina osteocalcina che consente al calcio, generalmente assunto con l’alimentazione e che normalmente circola nel sangue, di non depositarsi nelle arterie e nei tessuti molli. Al contrario, direziona la calcificazione a livello osseo. In questo modo, la vitamina K agisce anche come protettrice del sistema cardiovascolare perché, impedendo al calcio di depositarsi nelle arterie (calcificazione), evita che i vasi sanguigni si occludano. (1, 2, 3)

In sintesi, la vitamina K:

• promuove la calcificazione ossea: perché attiva la proteina osteocalcina, che favorisce l'accumulo di calcio nelle ossa e nei denti;
• riduce la calcificazione dei tessuti molli: perché attiva la matrice proteica GLA, che impedisce l'accumulo di calcio negli organi molli come reni e arterie.

Diventa quindi essenziale non solo mantenere adeguati livelli di calcio, ma anche direzionarlo correttamente. Ecco perché spesso alla vitamina D, che è permette l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino, viene associata la vitamina K.

Non tutte le vitamina K sono uguali!

Come abbiamo visto, esistono forme naturali (la vitamina K1 di origine vegetale e la vitamina K2 di origine batterica) e forme sintetiche (la vitamina K3) di vitamina K.

La vitamina K (in particolare la K1) si trova soprattutto nei vegetali a foglia verde. Ne sono ricchi molti alimenti come le bietole, il cavolo verse, gli spinaci, la cicoria, la lattuga, la rucola, oli vegetali (tra cui l’olio di oliva) e le erbe aromatiche. Tuttavia, la vitamina K1, che è principalmente presente nelle piante, è scarsamente assorbita dall'organismo. Uno studio ha stimato che ne viene assorbito meno del 10% e che una variazione nella quantità di cibo consumato non aumenta in modo significativo il suo assorbimento (4). Inoltre, la vitamina K2, grazie alla catena più lunga che la costituisce chimicamente, circola più a lungo e facilmente nel sangue rispetto alla vitamina K1, che viene quasi immediatamente trasportata e utilizzata dal fegato (5, 6).

La vitamina K2 non è presente in concentrazioni elevate nei nutrienti, in quanto viene prodotta quasi esclusivamente dai batteri della specie Bacillus Subtilis, che si trovano naturalmente nell’intestino dell’uomo e degli animali. Nonostante non sia presente in grandi quantità negli alimenti, essa viene quasi completamente assorbita. La vitamina K2 si può trovare in due forme: la MK-4, che ha una bassa disponibilità, e la MK-7, che è quella più biodisponibile. Nella sua forma meno attiva a livello biologico (MK-4) si concentra soprattutto nella carne e nei derivati animali, come uova, latte, yogurt intero. Nella sua forma attiva, invece, la MK-7 si trova negli alimenti fermentati. Particolarmente ricco ne è il natto, ossia la soia fermentata.

Tenete presente, però, che tutte le forme di vitamina K appartengono, come abbiamo già sottolineato, alle vitamine liposolubili e quindi per essere più facilmente assorbite è consigliato assumerle con una fonte di grassi. Basta anche solo condire gli alimenti con dell’olio extravergine d’oliva oppure anche con noci o semi oleosi.

MK-7: la differenza tra forma cis e all-trans

Come abbiamo visto, la vitamina K2 MK-7 è attualmente considerata la forma migliore di vitamina K2 in quanto ha la massima biodisponibilità e circola più a lungo nel sangue rispetto a tutte le altre forme.

Tuttavia, anche di MK-7 esistono due tipologie distinte, chiamate cis e trans, che differiscono per la struttura chimica della molecola. Il nostro organismo è in grado di riconoscere e utilizzare solo gli isomeri trans. La vitamina K2 MK7 nella forma cis è quindi quasi completamente inefficace e inutile perché, a causa del suo orientamento geometrico, non è in grado di unirsi agli enzimi che conferiscono alla vitamina K i benefici per cui è famosa.

È quindi importante garantire che il contenuto di vitamina K2 MK-7 in forma trans sia il più elevato possibile. I prodotti con un contenuto di isomeri trans superiore al 98% sono definiti "all-trans" e sono gli unici che possono garantire una vitamina K2 di ottima qualità.

Fonti:

• Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, Bots ML, Beulens JW, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, Peeters PH, van der Schouw YT., “A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease.”, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10. doi: 10.1016/j.numecd.2008.10.004., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058
• Beulens JW, Bots ML, Atsma F, Bartelink ML, Prokop M, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, van der Schouw YT., “High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification.”, Atherosclerosis. 2009 Apr;203(2):489-93. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2008.07.010., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18722618
• Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC., “Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study.”, J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282
• Gijsbers BL, Jie KS, Vermeer C. “Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers.”, Br J Nutr. 1996 Aug;76(2):223-9.,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8813897
• Schurgers LJ1, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C., “Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7.”, 2007 Apr 15;109(8):3279-83., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17158229
• Vermeer C., “Vitamin K: the effect on health beyond coagulation - an overview.”, Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.5329, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22489224