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Die Mischung macht’s - Lebensmittel sinnvoll kombinieren für eine bessere Verdauung

24.07.2019 12:16

lebensmittel richtig kombinieren

 

Das hektische Leben, der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, der andauernde Zeitdruck und der Mangel an Nährwertinformationen können dazu führen, dass man Lebensmitteln wenig Aufmerksamkeit schenkt und die Grundlagen und Einfachheit bei der Gestaltung von Gerichten vergisst. Eine Mahlzeit bestehend aus sehr vielen verschiedenen Komponenten bzw. Lebensmitteln, kann Verdauungsprobleme wie Magenübersäuerung, einen Blähbauch oder andauerndes Völlegefühl verursachen. Aber warum ist das so?

 

Beginnen wir mit den Grundlagen: Was ist Verdauung?

Die Verdauung besteht aus einer Reihe von Prozessen, die die Aufnahme von Nahrung, ihre Zerteilung und Verarbeitung zu leicht verdaulichen Komponenten sowie die Ausscheidung von nicht mehr brauchbarem Material ermöglichen. Dabei unterscheidet man folgende vier Phasen der Verdauung:

1. Nahrungsaufnahme über den Mund;

2. mechanischer und chemischer Zerkleinerung, letztere erfolgt durch diverse Verdauungsenzyme;

3. die Aufnahme bzw. Resorption von Mineral- und Nährstoffen;

4. Beseitigung unverdaulicher, für den Körper unbrauchbarer Reststoffe (Defäkation).

Dieser oben beschriebene Verdauungsprozess liefert nicht nur Energie, sondern benötigt auch jede Menge Körperenergie. Die Zeit und Energie, die der Körper aufbringen muss, hängen jedoch stark von der Art der Nahrung ab, die wir zu uns nehmen und wie wir diese Nahrungsmittel kombinieren.

 

Verdauungsenzyme

Während des Verdauungsprozesses produzieren die Verdauungs-Organe zahlreiche Enzyme, die in verschiedenen Milieus mit unterschiedlichen Temperaturen und Säurewerten arbeiten. Enzyme spalten die Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Fette und Proteine – in ihre Grundbausteine auf, die der Körper resorbiert und weiterverarbeitet.  Wenn man Lebensmittel in derselben Mahlzeit kombiniert, die den Einsatz mehrerer, verschiedener Enzyme erfordert, verlängert man zwangsläufig die Verdauungszeiten und den allgemeinen Verdauungsprozess.

Einer der Ersten, der über dieses Thema sprach, war Dr. Herbert M. Shelton in seinem Buch "Die Kombination von Lebensmitteln". Nach seiner Theorie benötigen verschiedene Nahrungsgruppen unterschiedliche Zeiten und entsprechende Enzyme für ihre Verdauung. Mit Nahrungsgruppen sind hauptsächlich die Makronährstoffe gemeint: Kohlenhydrate, zum Beispiel, erfordern ganz andere Verdauungsprozesse und dazugehörige Enzyme als Proteine. Während Proteine ein saures Milieu benötigen, um sorgfältig verdaut zu werden, werden Kohlenhydrate in einer eher basische Umgebung abgebaut. Das Mischen von Lebensmitteln, die unterschiedliche Milieus benötigen, um verdaut zu werden, wird den Verdauungsprozess also unweigerlich verlangsamen. Dementsprechend gibt es ebenso einige Nahrungsmittelkombinationen und „Tricks“, die dabei helfen können, die Verdauung zu erleichtern.

 

Tipps für eine bessere Verdauung

1. Langsam und lange kauen

Es wird von den meisten Menschen unterschätzt und vernachlässigt, dennoch ist es so wichtig, um den Verdauungsprozess in Gang zu bringen: Langsam und lange Kauen. Die Verdauung beginnt schließlich bereits im Mund! Beim längeren Kauen wird mehr Speichel produziert und dieser enthält einige der besagten Verdauungsenzyme, die unsere Nahrung herunterbrechen, damit Nährstoffe später im Darm leichter aufgenommen werden können. Diese Enzyme können zudem deutlich effektiver arbeiten, wenn der Speisbrei gut durchgekaut ist.

Einige Lebensmittel schmecken sogar besser, wenn sie länger gekaut werden. Salziges Brot, zum Beispiel, schmeckt nach langem Kauen süßlich, da das im Speichel enthaltene Enzym Ptyalin die Stärke zu Maltose, also Malzzucker, umwandelt.

 

2. Obst auf leerem Magen

Obst sollte zwischen den Mahlzeiten konsumiert werden, damit es auf einen mehr oder weniger leeren Magen trifft. Denn Früchte werden vom Körper aufgrund der einfachen Kohlenhydrate sehr schnell verdaut – im Vergleich zu fettreichem oder proteinreichem Essen. Nach den Mahlzeiten eingenommen, kann Obst tatsächlich aufgrund von Gärungsprozessen zu Blähungen und Sodbrennen beitragen. Auch zu einer Mahlzeit, wie etwa in Joghurt, ist Obst nicht optimal.

Bei der Kombination von verschiedenen Früchten sollte man ebenfalls beachten, Sorten mit einem hohen Wasseranteil, wie etwa Melonen möglichst allein zu essen, da sie sehr wenig Zeit im Magen brauchen. Saure Obstsorten, wie etwa Zitrusfrüchte, aber auch diverse Beeren, kann man unbesorgt mit halbsauren Früchten wie Äpfeln und Birnen kombinieren. Die Kombination mit süßen Früchten, wie Bananen und Trauben hingegen ist weniger empfehlenswert.

 

Obst richtig kombinieren

 

3. Verschiedene Arten von Proteinen oder Kohlenhydraten nicht mischen

Kombinationen verschiedener, konzentrierter Eiweißquellen (z.B. Käse und Nüsse) können ebenfalls zu Verdauungsproblemen führen. Denn der Magensäuregehalt, Art, Stärke und Zeitpunkt der Sekrete für verschiedene Proteine sind nicht einheitlich. Ähnliches gilt für zwei verschiedene Kohlenhydratquellen, insbesondere wenn es sich um einfache Kohlenhydrate (z.B. Zucker) und komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornpasta) handelt. Gemüse hingegen lässt sich sehr gut mit stärkehaltigen Produkten kombinieren

 

4. Eiweißreiche Lebensmittel mit stärkehaltigen Kohlenhydraten vermeiden

Proteine sind vergleichsweise schwer verdaulich und brauchen viel Zeit im Verdauungstrakt, besonders wenn es sich um Proteine tierischen Ursprungs handelt. Auch stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln oder Reis verweilen länger im Magen als weniger komplexe Kohlenhydratquellen, wie Obst. Jedoch sind hier wieder komplett andere Enzyme am Werk, die ein unterschiedliches Milieu benötigen, um effektiv arbeiten zu können. Eiweiß benötigt im Magen zur Verstoffwechselung ein saures Milieu, wohingegen der Abbau von Stärke am effektivsten in einer basischen Umgebung funktioniert. Die Kombination von Proteinen und stärkereichen Lebensmittel ist also weniger empfehlenswert – vor allem, wenn man einen Blähbauch vermeiden möchte. Stärkehaltige Kost funktioniert am besten in Verbindung mit Gemüse. Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Grillgemüse ist demnach eine bessere Kombination als Spaghetti Bolognese.

 

Essen richtig kombinieren für eine gute Verdauung

 

5. Säuren und Kohlenhydrate? Keine gute Idee

Einige Getränke, insbesondere alkoholische und saure Getränke, neigen dazu, den Magensäuregehalt übermäßig zu erhöhen und damit den pH-Wert zu senken, was die Verdauung von Stärke erschwert. Dementsprechend ist es auch hier ratsam, stärkehaltige Lebensmittel wie Brot in ausreichendem zeitlichem Abstand zu säurehaltigen Getränken zu sich zu nehmen. Die Kohlensäure in einigen Erfrischungsgetränken kann zudem einen aufgeblähten Bauch und saures Aufstoßen verursachen.

 

6. Vorsicht bei Fetten

Fettreiche Speisen werden im Körper nur sehr langsam verdaut. Frittierte Mahlzeiten liegen dementsprechend wortwörtlich schwer im Magen. Darüber hinaus stellen sie ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Im Allgemeinen ist es besser, beim Anbraten so wenig Öl wie möglich zu verwenden und auch andere fettreiche Lebensmittel zu minimieren.

 

Natürlich ist es schwierig all diese „Regeln“ von heute auf morgen in den Alltag zu integrieren. Doch gerade, wenn man des Öfteren mit Verdauungsproblemen, wie Blähbauch, Darmträgheit und co. zu kämpfen hat, macht es Sinn, etwas genauer darauf zu achten und gezielter Mahlzeiten zusammenzustellen. Grob gilt: Je einfacher die Mahlzeit, desto einfacher für unsere Verdauung!



 
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