QU'EST-CE QUE C'EST ?
La créatine est un dérivé d'acide aminé - un tripeptide - qui est synthétisé par les reins et le foie à partir d'Arginine, de Glycine et de Méthionine. Environ 95 % de la créatine est stockée dans les muscles squelettiques. Dans une personne en bonne santé les besoins journaliers sont d'environ 2 g, qui sont satisfaits par l'apport alimentaire - provenant principalement de dérivés animaux - et par la synthèse dans le foie et les reins.
Cependant, pour ceux qui pratiquent des activités musculaires « explosives » comme par exemple des efforts de courte durée et de haute intensité - concernant soit qui s’entraine en salle de gym soit qui pratique la course (100, 200 et 400 mètres), la natation (50-100 mètres) et le cyclisme sur piste (contre la montre) - une intégration de créatine pourrait être nécessaire.
L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a autorisé le claim ""La créatine augmente les performances physiques, en particulier lors des efforts à haute intensité"".
COMMENT FONCTIONNE-ELLE ?
La créatine a une importance fondamentale dans le processus de production et de stockage de l’énergie. Elle agit comme un ""tampon d'énergie"", c'est-à-dire qu'elle aide les muscles à maintenir un apport constant d'énergie pendant l'entraînement.
L'adénosine triphosphate (ATP) est la molécule que notre corps utilise comme source d’énergie pour presque toutes les réactions métaboliques endergoniques, y compris la contraction musculaire.
Une fois que ce composé a rempli sa fonction énergétique, il est converti en adénosine diphosphate (ADP). Cette dernière, pour satisfaire d'autres besoins énergétiques cellulaires, doit être constamment synthétisée en ATP. Et c'est précisément dans la régénération de l'ATP que la créatine entre en jeu.
La créatine est convertie en Phosphocréatine (ou Creatinphosphate) et a la fonction de recharger les molécules d'ADP (c'est-à-dire l'ATP qui a déjà été utilisé) en créant une nouvelle molécule d'ATP immédiatement réutilisable à des fins énergétiques.
Pour conclure, lorsque nous pratiquons de l'activité physique ou un effort physique ""explosif"", notre organisme consomme des grandes quantités d'ATP en peu de temps. C’est pour cette raison que la créatine devient importante, parce qu'elle contribue à nous donner de l'énergie lorsqu’on fait des efforts physiques hors du commun, tout en améliorant la performance athlétique, spécialement pendant les efforts intenses de courte durée.
UTILISÉ POUR
- Performances sportives de haute intensité avec courtes périodes de récupération
- Spécialement pour l'haltérophilie (chargement et répétition), la natation 50 - 100 mètres, la course 100 - 200 - 400 mètres et le cyclisme sur piste.
- Déconseillé en cas d‘œdème
- Réduire ou arrêter le dosage en cas de nausées, de vomissements ou de gonflements.
MODE D‘EMPLOI
Le dosage varie selon les phases : chargement et maintien. Phase de chargement (de 5 à 7 jours) : prendre 20 g par jour en les divisant en 4 portions de 5 g. Phase de maintien : prendre entre 3 et 5 g selon l'intensité de l’activité sportive Elle peut être prise avant et après l'entraînement, diluée avec suffisamment de liquide. Il est recommandé de la prendre avec une source de glucides simples (par ex. banane) et de protéines. Il est recommandé de faire des pauses pendant que vous consommez le produit.
À SAVOIR
- La créatine monohydrate est ainsi appelée parce que chaque molécule de créatine est associée à une molécule d'eau.
- La combinaison avec la bêta-alanine peut réduire l'hyperacidification et la fatigue musculaire, ainsi qu‘augmenter l'endurance musculaire.
- Lorsqu'elle est prise avec une source de glucides et de protéines simples, elle améliore l'absorption dans les cellules musculaires.
- Lorsque nous ingérons de la créatine, il est important de bien s’hydrater afin d’améliorer son absorption globale. En effet, la plupart de fois la créatine est prise sous forme de comprimés ou de gélules avec un apport de liquides qui est insuffisant.
