¡Vivir mejor! 6 cuidados para una vida saludable después de los 50 años

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo sufre diferentes cambios como parte del ciclo de vida natural. Los huesos comienzan a debilitarse, perdemos masa muscular, la producción hormonal disminuye y tenemos más dificultad para absorber determinados nutrientes, entre muchas otras cosas. Los avances en la medicina y tecnología nos han ayudado a vivir por mucho más tiempo.

“Según la OMS (organización mundial de la salud) la proporción de personas mayores de 60 años en la población mundial será casi el doble en el año 2050. [1] “

Como resultado de esto, muchas condiciones médicas o enfermedades han pasado a ser una parte más prominente de nuestras vidas, y las probabilidades de sufrir alguna de ellas son ahora mayores. Nuestra vida “cronológicas” se ha extendido gracias a la medicina, por eso debemos ocuparnos también de que lo haga nuestra vida “funcional”, vivir más, pero también mejor es la clave. Muchas de estas condiciones de salud típicas en personas mayores de 50 años pueden ser prevenidas o tratadas por simples cambios en nuestro estilo de vida, y nunca es tarde para hacerlo ¡Puedes empezar ahora mismo!

Para poder prevenir es importante conocer los desafíos que enfrentamos a esta edad y los posible riesgos, por eso hemos compilado una lista de factores a los que debes prestar atención si estás llegando a los 50 o eres mayor.

Cuerpo, tenemos uno solo, por lo que si lo cuidamos  podremos disfrutar a fondo estos maravillosos años de nuestra vida.  ¿Qué dices? ¿Te apuntas a este reto?

1. Controla tu presión

La hipertensión es una condición médica muy seria que hoy en día sufren muchas personas, y se espera que estos números crezcan en los próximos años.

”Aproximadamente 1.13 billones de personas sufren de esta enfermedad en el mundo [2]”

La elevada presión sanguínea es una fuerza constante, que con el tiempo, va dañando el interior de las arterias, engrosándolas y endureciéndolas, por lo que se reduce la cantidad de sangre que llega a tu corazón y por consiguiente, el oxígeno que transporta.

Algo anda mal…¿o no? muchas veces se han referido a esta enfermedad como la Asesina Silenciosa, pues sin dejar rastros o síntomas visibles, silenciosa y paulatinamente estará causando daño a tu sistema cardiovascular. Por esto es importante que realices análisis frecuentes y la mantengas bajo control, ya que esta enfermedad puede a su vez causar graves problemas a tu corazón, cerebro y riñones. [3] La sal es uno de los factores de riesgo asociado a la hipertensión más conocidos, y muchos países han tomado medidas para promover la reducción del uso de sal en la dieta. Ya que el sodio puede ocasionar retención de líquidos en tu cuerpo, lo cual incrementa tu presión sanguínea. Consiguientemente, un consumo bajo de potasio puede alterar el balance de sodio en tus células. 

Sin embargo, este no es el único factor de riesgo al que debes prestar atención, otras elecciones en tu dieta, como un consumo bajo de frutas y verduras y alto en grasas saturadas pueden afectar tu presión sanguínea. [4] Además de otros factores asociados a tu estilo de vida como el tabaquismo, la falta de ejercicio físico, el sobrepeso, el consumo de alcohol y el estrés.

2. Los efectos del colesterol

Ya os hemos hablado del Colesterol aquí ¿Qué es el Colesterol y cómo controlarlo de forma natural?,, esta es una sustancia “grasosa” que se encuentra presente en nuestras células, producida por nuestro cuerpo y necesaria para nuestra salud. Sin embargo, como todo en esta vida, el problema está en el equilibrio, ya que también podemos adquirir colesterol a partir de nuestra dieta, fundamentalmente la dieta típica occidental es muy alta en grasas saturadas, una de las fuentes principales de colesterol. Y como podrás imaginar, altos niveles de colesterol LDL (“el malo”) en sangre pueden acarrear graves problemas de salud, ya que estas placas se depositan en nuestras arterias causando oclusión, por lo que dificultan el paso de la sangre y el transporte de oxígeno. Entre estos riesgos encontramos: arterioesclerosis, y ataques cardíacos o infartos.

A medida que el espacio interior de las arterias se reduce, mayor será la presión sanguínea (hipertensión), y a consecuencia, más se engrosarán las arterias disminuyendo el flujo sanguíneo, por lo que será un efecto en cadena que puede traer graves consecuencias para tu salud cardiovascular.

Los factores de riesgo que pueden causar estas condiciones se encuentran también muy relacionados con aquellos de la hipertensión: obesidad, dieta, tabaquismo y falta de ejercicio. 

Si quieres leer más sobre el colesterol, visita nuestro blog: ¿Qué es el Colesterol y cómo controlarlo de forma natural?

3. Atesora y protege tus huesos

Con la edad tus huesos se van debilitando paulatinamente, disminuye tu capacidad de absorción de calcio y la mineralización de los huesos, a la vez que aumenta la pérdida de masa ósea, por lo que tienes mayor riesgo de fracturas y surgen algunas dolencias como la osteoporosis.

Esta enfermedad se caracteriza por la pérdida de masa ósea, y se manifiesta principalmente en mujeres.

Al igual que la hipertensión, esta enfermedad puede pasar muchos años desapercibida, y  hasta que no aparecen los primeros dolores o fracturas, puede que no tengas ni un ápice de idea de cuál es el estado de salud de tus huesos, por eso es importante que aprendas a prevenirla y mantengas un control de tus huesos y articulaciones luego de los 50 años. Es recomendable que te asegures de tomar cantidades suficientes de Calcio, Vitaminas D y K2, que te mantengas activo/a para fortalecer los músculos que recubren tus huesos y practiques el equilibrio para ayudarte a prevenir caídas.  [5]

¿Quieres más tips para prevenir esta enfermedad y cuidar tus huesos? Míralos aquí: Mantén tus huesos sanos con estos 10 tips

4. Sigue moviéndote: protege tus articulaciones

Al igual que tus huesos, con la edad tus articulaciones se debilitan. De hecho la artritis es una de las principales condiciones que afectan a las personas mayores de 65 años. 

“Afecta al 49.7% de todos los adultos mayores de 65 años.” [6]

Existen más de 100 tipos de artritis diferentes, las 2 más comunes son la osteoartritis, que suele ser consecuencia del uso y desgaste de las articulaciones con el tiempo, y la artritis reumatoidea, una enfermedad autoinmune donde es tu propio sistema inmunológico quien comienza a atacar a tus articulaciones. [7]

La artrosis (o osteoartritis) es una enfermedad crónica degenerativa, que suele suceder a causa del uso y desgaste normal de las articulaciones con la edad, aunque hay otros factores que también pueden provocar esta patología. Se caracteriza por causar la degradación del cartílago y uno de sus principales síntomas es la rigidez en las articulaciones. El cartílago se encuentra recubriendo tus articulaciones, al comenzar a degradarse, los huesos comienzan a rozarse durante los movimientos, por lo que se dañan y sufrimos dolor, inflamación y rigidez.

Por otro lado la artritis reumatoidea, es una enfermedad inflamatoria autoinmune, que afecta fundamentalmente a la membrana sinovial, encargada de producir el líquido sinovial que ayuda a lubricar las articulaciones y nutrir al cartílago. En esta enfermedad, es tu propio sistema inmunológico el que ataca a tus articulaciones, causando una inflamación y destruyendo al cartílago. [8]

Como hemos mencionado la artrosis es una enfermedad degenerativa que suele venir de mano con la edad, sin embargo, este no quiere decir que debas rendirte, puedes proteger tus articulaciones para retrasar y prevenir la aparición de estos problemas, y tomar decisiones que te ayuden a reducir el dolor e inflamación en tus articulaciones: cuidar tu postura, realizar ejercicio físico regular y realizar ejercicios de estiramiento es fundamental. Además mantener un peso saludable para evitar tener extra presión en tus articulaciones, y llevar una dieta saludable puede ayudarte a prevenir esta dolencia. Algunos estudios han demostrado que una ingesta alta de carne puede aumentar el riesgo de sufrir degeneración articular. [9]. Por otro lado, el consumo de jengibre y curcumina también te pueden ayudar a reducir la inflamación de las articulaciones. [10,11] 

5. Mantén a tu cerebro funcionando y saludable

Al envejecer, nuestro cerebra experimenta ciertos cambios a causa de la edad: algunas partes del cerebro se reducen, especialmente aquellas relacionadas con el aprendizaje.

Sin embargo, uno de los mayores temores de las personas mayores es el riesgo de padecer Alzheimer o algún tipo de enfermedad neurodegenerativa relacionada, como el Deterioro Cognitivo Leve (DCL), pues aunque este no sea un factor típico del envejecimiento, el riesgo de padecerlo aumenta con la edad. Aunque aún no hay suficiente evidencia científica, hay algunos estudios que han encontrado algunos cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a prevenir el deterioro de nuestro cerebro.

Mantenlo activo: Aprende algo nuevo, busca nuevas relaciones y círculos sociales, ejercita tu memoria. Los crucigramas y puzzles son una excelente alternativa para mantenerlo iluminado.

Realiza ejercicio regularmente: Tan solo una caminata es suficiente. La actividad física no solo aumenta el flujo de sangre a tu cerebro, sino que también ha sido asociada con una disminución en las placas y enredos neurofibrilares en el cerebro relacionadas con el Alzheimer, al igual que una mejora cognitiva. [12] 

Cuida tus arterias: La arteriosclerosis no afecta exclusivamente al corazón, también puede afectar a tu cerebro, lo cual puede causar ACV (Accidentes cerebro vasculares). Además, algunos estudios han encontrado que esta obstrucción arterial tiene un rol esencial en acelerar y aumentar el riesgo de sufrir Alzheimer. Por lo que prevenir el colesterol y la hipertensión te ayudará también a mantener cerebro sano.

Mantén una dieta saludable: Con un consumo de frutas y verduras alto y variado. Diversos estudios han probado que este tipo de dieta puede ayudar a prevenir el riesgo de padecer demencia, especialmente en mujeres. Además de de reducir el riesgo de Arteriosclerosis. [13] Además los antioxidantes de las frutas y verduras tales como carotenoides y flavonoides, han demostrado tener efectos protectores contra la degeneración cognitiva [14, 15] ¡Ya sabes, a comer más tomates! 

Los alimentos ricos en vitaminas B tampoco deben ser olvidados, los folatos, vitamina B6 y B12 tienen un rol crucial en la salud del cerebro, controlando los niveles de homocisteína, en el cuerpo. Esta sustancia ha sido relacionada con un mayor riesgo de sufrir enfermedades neurodegenearativas.  [16] Y se ha estimado que 1 de cada 6 casos de Alzheimer puede ser atribuido a un alto nivel de homocisteína en sangre [17]

Por lo que es importante asegurarse de tener las cantidades suficientes de estas 3 vitaminas. Puedes leer más sobre estas vitaminas aquí. VITAMINA B12: Todo lo que debes saber

Descansa lo suficiente: Dormir bien es también fundamental para promover la neuroplasticidad cerebral, durante el sueño no solo se consolidan la memoria y aprendizaje sino que también se eliminan las toxinas acumuladas en tu cerebro. Dichas toxinas han sido asociadas con una mayor probabilidad de sufrir Alzheimer. [17] 

Puedes leer más sobre los beneficios del sueño para tu salud aquí: ¿Qué ocurre cuando dormimos y por qué es importante?

6. Refuerza tu sistema inmunitario

Al envejecer nuestro sistema de defensas comienza a debilitarse, se reduce la producción de células B y T (Linfocitos) y por lo tanto el cuerpo no puede responder a los distintos patógenos con igual fortaleza. Este cambio puede explicar, por qué la neumonía, gripe y otras enfermedades infecciosas son más comunes en las personas mayores.

Por esto es muy importante cuidarnos, y recurrir a alimentos y suplementos que refuercen nuestro sistema inmunológico. Una parte importante de nuestro sistema inmune se encuentra en nuestro tracto gastrointestinal, por eso la salud de nuestros intestinos es clave para mantener a nuestro sistema de defensas funcionando. ¡Cuidar tu alimentación y la salud de tu flora bacteriana es clave!

Otros cuidados como la salud dental, diabetes, cuidado del colon, etc son también fundamentales en esta edad.

¡Mantente positivo/a! La solución está en tus hábitos 

Lo sabemos, leer todo esto puede ser abrumador. Pero debes considerar que muchas de estas enfermedades están relacionadas entre sí, y los factores de riesgo son similares, por lo que simples cambios en tu estilo de vida pueden ayudarte a prevenirlos: una dieta basada en plantas y granos integrales, ejercicio físico regular, dormir lo suficiente, mantenerte hidratado, evitar drogas como el alcohol y el cigarrillo y los alimentos altamente procesados o las grasas saturadas son herramientas poderosas para mantenerte saludable.

Además hay algunos suplementos alimenticios naturales que pueden ayudarte a prevenir muchas de estas patologías, ayudándote a reducir los niveles de colesterol, aumentar tu ingesta de antioxidantes, dormir mejor y controlar tus niveles de presión arterial. ¿Lo mejor de todo? a diferencia de otras drogas o medicamentos estas alternativas naturales no tienen aditivos artificiales o toxinas, por lo que son una forma ideal de cuidar a tu cuerpo y ayudarlo a prevenir enfermedades, evitando los posibles efectos secundarios negativos.

Fuentes:

[1] Organización Mundial de la Salud (OMS) (2018), “Ageing and Health”,  Available on https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health

[2] Organización Mundial de la Salud (OMS) (2019), “Hypertension”,  Available on https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension

 [3] Robin Madell & Kristeen Cherney (2018), “Blood Pressure Readings Explained”, Healthline,  Available on: https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/blood-pressure-reading-explained

[4] U.S. National Library of Medicine, (2018) "High blood pressure", MedlinePlus. Available on: https://medlineplus.gov/ency/article/000468.htm

[5] National Institute of Arthritits and Musculoskeletal and Skin Diseases, "Bone Health for Life: Health Information Basics for You and Your Family", Available on: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

[6] Madeline R. Vann, MPH (2016), "The 15 Most Common Health Concerns for Seniors", Everyday Health, available on: https://www.everydayhealth.com/news/most-common-health-concerns-seniors/

[7] National Institutes of Health (2017), "Painful Joints? Early Treatment for Rheumatoid Arthritis Is Key" Available on: https://newsinhealth.nih.gov/2017/04/painful-joints

[8] Kimberly Holland (2016), "Arthrosis vs. Arthritis: What’s the Difference", Healthline. Available on: https://www.healthline.com/health/arthrosis-vs-arthritis

[9] Hailu A, Knutsen SF, Fraser GE (2006), "Associations between meat consumption and the prevalence of degenerative arthritis and soft tissue disorders in the adventist health study, California U.S.A.", Department of Epidemiology and Biostatistics, Loma Linda University, Loma Linda, CA 92350, USA. Available on: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16453052

[10] Altman, R.D. and Marcussen, K.C. (2001), Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis. Arthritis and Rheumatism, 44: 2531-2538. doi:10.1002/1529-0131(200111)44:11- 2531::AID-ART4333.0.CO;2-J. Available on: https://doi.org/10.1002/1529-0131(200111)44:11,2531::AID-ART4333.0.CO;2-J

[11] Haghighi, Masoud & MD, Ali & MSc, Shohreh. (2005). Comparing the Effects of ginger (Zingiber officinale) extract and ibuprofen On patients with osteoarthritis. Archives of Iranian medicine. 8. 

[12] National Institute  on Aging, "Preventing Alzheimer's Disease: What Do We Know". Available on: https://www.nia.nih.gov/health/preventing-alzheimers-disease-what-do-we-know

[13] Hughes, T. F., Andel, R., Small, B. J., Borenstein, A. R., Mortimer, J. A., Wolk, A., Johansson, B., Fratiglioni, L., Pedersen, N. L., & Gatz, M. (2010). Midlife fruit and vegetable consumption and risk of dementia in later life in Swedish twins. The American journal of geriatric psychiatry : official journal of the American Association for Geriatric Psychiatry, 18(5), 413–420. https://doi.org/10.1097/JGP.0b013e3181c65250 

[14]Michael Greger M.D. FACLM (2018), "Brain-Healthy Foods to Fight Aging", Nutrition facts, Available on: https://nutritionfacts.org/video/brain-healthy-foods-to-fight-aging/

[15] Devore, E.E., Kang, J.H., Breteler, M.M.B. and Grodstein, F. (2012), Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol., 72: 135-143. doi:10.1002/ana.23594

[16] Obeid, Rima and Herrmann, Wolfgang( 2006), Mechanisms of homocysteine neurotoxicity in neurodegenerative diseases with special reference to dementia, FEBS Letters, 580, doi: 10.1016/j.febslet.2006.04.088

[17] Michael Greger M.D. FACLM (2015), "Preventing Brain Loss with B Vitamins", Nutrition facts, Available on: https://nutritionfacts.org/video/preventing-brain-loss-with-b-vitamins/

[18] Smith, A. D., Smith, S. M., de Jager, C. A., Whitbread, P., Johnston, C., Agacinski, G., Oulhaj, A., Bradley, K. M., Jacoby, R., & Refsum, H. (2010). Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PloS one, 5(9), e12244. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012244

[19] Jon Hamilton (2019), "How Deep Sleep May Help The Brain Clear Alzheimer's Toxins", NPR. Available on: https://www.npr.org/sections/health-shots/2019/10/31/775068218/how-deep-sleep-may-help-the-brain-clear-alzheimers-toxins