TIPS PRE Y POST ENTRENO: ¿Qué hacer antes y después de entrenar?

18.09.2019 13:51

PRE-POST-ENTRENO-TIPS

 

El cuidado de tu cuerpo antes y después del entrenamiento resulta esencial si quieres obtener los mejores resultados y evitar algún que otro problema como la deshidratación, falta de energía, etc. 

 

En este artículo te mostraré el modo en el que tu cuerpo actúa antes y después de entrenar, y cómo deberías alimentarte y cuidarte en cada momento para obtener los máximos beneficios. ¡Comenzamos! 

 

¿Qué cambios produce tu cuerpo durante el pre y post-entrenamiento?

 

Nuestro cuerpo reacciona de forma diferente antes y después del ejercicio. 

Justo antes de realizar una sesión de entrenamiento experimentaremos los siguientes cambios:

 
  • El nivel de alerta de nuestro cuerpo aumenta.
  • La profundidad de la respiración es mayor.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca.
  • La circulación de la sangre y el retorno venoso aumentan ligeramente.
 

En cambio, cuando terminamos nuestra sesión experimentaremos otro tipo de reacciones:

 
  • Relajación del cuerpo pasado 30 minutos de la práctica deportiva.
  • El páncreas tiene que producir menor cantidad de insulina.
  • Aumento de concentración y atención.
  • Liberación de las famosas endorfinas u hormonas de la felicidad.
 

Además de todas estas reacciones, recuerda que también pueden producirse efectos negativos como la deshidratación

 

¿Qué puedes comer antes de entrenar?

 

Es la eterna pregunta que se hace cualquier deportista. Todos queremos exprimir al máximo nuestro entrenamiento, y lo cierto es que el cuidado de nuestro cuerpo antes y después de entrenar es fundamental tanto para rendir mejor como para una buena recuperación. 

 

En general, los alimentos que debemos consumir antes de un entrenamiento son aquellos que aporten a nuestro organismo una buena dosis de energía y que sean ligeros y fáciles de digerir. 

 

Evidentemente, la alimentación  y suplementación dependerá en gran medida del tipo de actividad que vayas a realizar, la intensidad, la temperatura del entorno, y otros muchos factores. No se alimenta de igual modo una persona que realiza una sesión de crossfit, que un maratoniano en un entreno de 20 kilómetros, ¿verdad? A pesar de ello, te cuento qué es lo que no debe faltar en tu alimentación pre-entreno:

 
  • Carbohidratos: 

Te aportarán la energía que necesitas para hacer un entrenamiento intenso. Si deseas desarrollar la musculatura, el consumo de carbohidratos es algo que deberás cuidar en gran medida, ya que si no le aportas a tu organismo la cantidad necesaria comenzará a generar energía a partir de la proteína.

Por ejemplo, antes de entrenar puedes consumir frutas, avena, quinoa o copos de centeno. 

 
  • Proteínas:

El consumo de proteína es esencial también para realizar un buen entrenamiento, ya que estarás aportando a tu organismo los aminoácidos que necesita.

Opta por proteínas vegetales como el tofu, leguminosas, seitán o frutos secos. 

Más adelante veremos que tanto las proteínas como los carbohidratos también deben tomarse después del entrenamiento; no obstante, su consumo y cantidad en cada momento dependerá de la persona, ya que mientras algunos deportistas lo necesitan para rendir mejor, a otros no le sientan nada bien.

 
  • Grasas saludables:

No es obligatorio consumirlas, pero las grasas saludables también tienen un efecto positivo para el entrenamiento. Escoge alimentos como el aguacate o la mantequilla de cacahuetes. 

 

¿Cuándo debes realizar tu comida pre-entreno?

 

Lo normal es que comas dos o tres horas antes de entrenar. Evidentemente, dependerá del tipo de persona, ya que muchos deportistas prefieren comer con solo una hora de antelación. Es importante que aprendas a escuchar a tu cuerpo para comprobar qué es lo que mejor te sienta. 

 

Además, 15 o 30 minutos antes podrías optar por tomarte algún snack para garantizar la energía. Eso sí, asegúrate de que no es demasiado pesado, o lo recordarás durante todo el entrenamiento. 

 
 

¿Qué puedes comer después de entrenar?

 

Una vez que termines tu sesión de entrenamiento, es muy importante que prestes atención al desgaste que han sufrido tus músculos. Por ello, debes consumir lo siguiente:

 
  • Proteínas:

Para asegurarte una buena recuperación en tus músculos. Elige por ejemplo el kéfir, un puñado de almendras o nueces. 

 
  • Carbohidratos:

No solo debes consumir carbohidratos si deseas crear músculo, también debes hacerlo para que tus niveles de insulina no sean bajos. Opta por tomar alguna ciruela, tostas de arroz, o mi preferido, un plátano. 

 

¿Cuándo debes realizar tu comida post-entreno?

 

La famosa ventana anabólica dura unos 45 minutos después de un entrenamiento. En este momento los músculos reciben mayores cantidades de nutrientes, ya que se encuentran más receptivos. Aprovecha este momento para alimentarte correctamente. 

 

¿Debes tomar suplementos?

 

Una forma fácil de aportar a nuestro cuerpo las sustancias que necesita es consumir suplementos. A continuación, te mostramos cuáles son los mejores suplementos que debes tomar antes y después de entrenar.

 

Suplementos pre-entreno:

 
  • Creatina: Su principal función es aumentar la fuerza. Es considerado uno de los productos más eficaces que existen en el mercado. Es importante que sea de buena calidad y pura.
 
  • Bebidas con carbohidratos y proteínas: Anteriormente, hemos visto la importancia que tiene consumir carbohidratos y proteínas antes de entrenar, aunque no a todos les sientan bien, por lo que puedes optar por tomarlos también post entreno y te ayudarán a la recuperación muscular.  Puedes tomarlos en bebidas en vez de alimentos, especialmente si no tienes mucho tiempo. Te recomiendo probar los batidos de proteínas aisladas a base de guisantes y arroz.
 
  • L-Carnitina: Nos ayuda a rendir mejor evitando que el cuerpo extraiga la energía de las proteínas musculares. Siempre que se combine con ejercicio intenso puede ayudar a la pérdida de grasa.

  • Arginina: Este suplemento mejora el suministro de nutrientes a las células musculares. Además, permite aumentar la masa muscular y perder gasa al mismo tiempo. 
 

Suplementos post-entreno:

 

Cuando termines tu sesión, debes optar por suplementos que ayuden en la recuperación de las fibras musculares, ya que estarán dañadas por el ejercicio. 

En primer lugar, los batidos de proteínas y carbohidratos vuelven a ser recomendables. Además, contamos también con otras opciones:

 
  • Glutamina: se trata del aminoácido con mayor presencia en nuestro cuerpo. Opta por añadir una dosis a un batido post-entreno. Conseguirás una óptima recuperación.
 
  • Beta-Alanina: ayuda a mantener la fuerza y resistencia muscular. En el caso de atletas de velocidad les retrasa la aparición de lactato. 
 
  • BCAAs: favorecen la síntesis de las proteínas, ayudan a preservar el glucógeno, y previenen los posibles dolores musculares tras el entrenamiento. Pueden ingerirse también antes de hacer ejercicio para mejorar el rendimiento.
 

¿Cuándo debes beber agua?

 

Te garantizo que la hidratación es uno de los pilares básicos para rendir mejor en nuestro entreno; sin embargo, es algo que suele descuidarse.  

Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, cloro y potasio. 

 

¿Sabes qué ocurre si no hay suficientes electrolitos en nuestro cuerpo?

 

En estos casos, comenzaremos a padecer calambres musculares y nos sentiremos más débiles y deficientes.

Se recomienda ingerir unos 400 o 600 ml de agua una o dos horas antes del ejercicio. Una vez que estés entrenando, bebe pequeños sorbos de agua, y cuando termines puedes consumir alguna bebida con sodio. 

 

Conclusión:

 

Recuerda que el cuidado de tu cuerpo antes y después de entrenar resulta esencial para obtener los mejores resultados de forma segura y eficaz.  

Antes del entrenamiento toma alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, pero sobre todo ligeros y fáciles de digerir. Una vez que termines tu sesión, no olvides llevar a cabo una correcta recuperación.  

Los suplementos pueden convertirse en tus mejores aliados para rendir al máximo, y por supuesto, no descuides la hidratación en cada momento. 

Ten en cuenta que te hemos proporcionado una serie de consejos generales, lo importante es que aprendas a escuchar a tu cuerpo y poco a poco sabrás qué necesitas en cada momento. 

 

Ahora que ya estás listo, ¿a qué esperas para darlo todo en tu próximo entrenamiento?

 

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