Stitichezza: 6 consigli per favorire la regolarità intestinale

13.01.2021 12:28
 

 

Ippocrate aveva già capito che "tutte le malattie iniziano nell'intestino". Purtroppo, trascurare la salute del nostro tratto gastrointestinale è un fenomeno comune, così come soffrire di problemi digestivi come la stitichezza, che colpisce fino a un quinto della popolazione mondiale [1]. Dal punto di vista medico, la stipsi consiste nello svuotare il proprio intestino meno di tre volte alla settimana e nella difficoltà a espellere le feci, spesso caratterizzate da durezza e secchezza.

La mancanza di un movimento intestinale regolare - che può persistere per diverse settimane in caso di stitichezza cronica - può portare rapidamente ad alcuni disturbi, come digestione lenta, dolore e gonfiore addominale. Questa problematica, ovviamente, influisce sul nostro benessere fisico e mentale. Non sorprende che i lassativi siano tra i farmaci più usati, ma - per fortuna – questi non sono l'unica soluzione. Esistono, infatti, alternative sicuramente migliori. Vediamole insieme!

Poiché le cause della stitichezza sono spesso legate all'alimentazione o ad altri fattori legati allo stile di vita, ci sono alcune semplici accortezze che possiamo implementare nella nostra routine quotidiana per favorire la regolarità intestinale.

 

1. Fai il carico di fibre

Dato che la stitichezza è una problematica legata al nostro sistema digestivo, dobbiamo per forza parlare di alimentazione. Le fibre alimentari, in particolari, sono estremamente importanti per l’attività del nostro sistema gastrointestinale. Si tratta di un tipo di carboidrato, ma a differenza degli amidi e degli zuccheri, non viene digerita e viene invece assorbita dal corpo. Le fibre alimentari alimentano i microbi che colonizzano il nostro intestino, producendo composti antinfiammatori di cui può beneficiare non solo il nostro intestino, ma anche l'intero corpo [2].

Ci sono due tipi di fibre alimentari: quelle solubili e quelle insolubili. Quest'ultime sono particolarmente importante per il nostro transito intestinale perché promuovono il movimento del cibo digerito attraverso il nostro tratto digestivo, aumentano la massa delle feci e quindi alleviano la stitichezza [3].

Ma quali sono le principali fonti di queste preziose fibre? Le migliori fonti di fibra sono i legumi e i cereali integrali, seguiti da verdure, frutta, noci e semi. Ma aspettate prima di riempire il vostro piatto con tonnellate di fagioli e cereali. Un’eccessiva quantità di fibra può infatti essere inizialmente controproducente, soprattutto se non siete abituati ad assumerne nella vostra dieta. Inseritela gradualmente!

 

2. Bevi a sufficienza?

L’acqua è importante quanto le fibre alimentari. Queste, infatti, sono in grado di trattenere grandi quantità di liquidi per aggiungere volume e umidità alle nostre feci, facilitandone l’espulsione.

Inoltre, la maggior parte dell’acqua che consumiamo viene assorbita nel flusso sanguigno dal colon. Quindi, se non beviamo abbastanza, il colon inizierà a spremere tutta l'umidità residua dalla materia di scarto, lasciandola secca e rendendone difficile l’espulsione. Sarebbe meglio limitare l'assunzione di alcool e latte, in quanto entrambi possono causare costipazione.

 

3. Riconsidera le tue abitudini alimentari

Per alleviare la stitichezza e mantenere una regolarità intestinale non sono importanti solo quali cibi mangiate, ma anche quando e come li mangiate. È infatti fondamentale dare una pausa al proprio intestino. Quando il corpo è a digiuno, la muscolatura gastrointestinale, in particolare dell’intestino tenue, attraversa delle fasi di “onde di pulizia” che servono a pulire l'intestino dai batteri e dagli avanzi di cibo. Una volta che si inizia a mangiare qualcosa, questo processo di "pulizia" si interrompe istantaneamente e – a lungo termine - può portare a una condizione chiamata Sindrome da Iperproliferazione Batterica (SIBO), in cui si osserva un’eccessiva crescita di batteri nell’intestino tenue. La SIBO può causare diversi disturbi digestivi, tra cui anche la stitichezza.

Consumare piccoli pasti, ma frequentemente può quindi non essere una buona idea. Inoltre, i pasti grandi hanno il vantaggio di allungare lo stomaco che, a sua volta, fa abbassare il colon per fare spazio al cibo da digerire. Le persone che sono più inclini ad avere feci irregolari dovrebbero quindi considerare di consumare tre grandi pasti al giorno piuttosto che cinque o sei più piccoli.

Un altro consiglio è quello di cercare di mangiare alla stessa ora tutti i giorni, evitando di cenare subito prima di andare a dormire, masticando lentamente ed tralasciando i cibi molto piccanti, grassi e ricchi di grassi. Il vostro intero intestino ve ne sarà sicuramente grato.

 

 

4. Muoviti

Stare seduti davanti al computer o sdraiati sul divano tutto il giorno non solo rallenta il battito cardiaco, ma anche il sistema gastrointestinale, rischiando di rallentare il transito intestinale. Essere fisicamente attivi può aiutare a prevenire e alleviare la stitichezza diminuendo il tempo necessario al cibo per muoversi attraverso l'intestino. Un regime di esercizio fisico quotidiano dovrebbe quindi essere incluso come strategia preventiva.

Non è certamente necessario correre una maratona ogni giorno per rimanere attivi. Il vostro intestino sarà già contento se andate a fare una passeggiata, fate un po' di yoga o di stretching, andate in bicicletta o ballate mentre cucinate la cena - rimanete attivi! Tuttavia, se vi piace l'esercizio aerobico, ne beneficerete ancora di più, poiché la respirazione accelerata e la frequenza cardiaca aumentano il flusso sanguigno e stimolano il movimento peristaltico dell'intestino che fa sì che i rifiuti si spostino più in basso.

 

5. Evita lo stress

Lo stress può influenzare negativamente l'attività del nostro apparato digerente. E sì, lo stress emotivo può anche causare costipazione. Quando proviamo stress o ansia, il nostro cervello rilascia ormoni dello stress che hanno un ruolo nella cosiddetta "risposta di lotta o di fuga".

La "risposta di lotta o di fuga" è una reazione fisiologica automatica a qualche tipo di stress o minaccia - e non stiamo (solo) parlando di affrontare una tigre vera e propria. Potrebbe essere qualsiasi cosa, da un colloquio a dei problemi di relazione o ad essere bloccati nel traffico. Questo intrinseco meccanismo di sopravvivenza innesca il rilascio di ormoni dello stress, tra cui il cortisolo e l'adrenalina (epinefrina), che fanno sì che il corpo dirotti il flusso di sangue dall'intestino verso gli organi vitali, come il cuore, i polmoni e il cervello. Di conseguenza, il movimento intestinale rallenta ed è molto probabile che iniziate a soffrire di costipazione.

Evitare lo stress è quindi fondamentale per evitare la stitichezza e altri problemi digestivi. Includere nella vostra routine tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione o meditazione può essere una soluzione importante per mantenere la calma e prevenire disturbi gastrointestinali.

 

6. Ricorri ai rimedi naturali

Abbiamo già menzionato i lassativi come soluzione rapida e senza sforzo per chi soffre di stitichezza. Tuttavia, se usati in modo eccessivo, possono avere una serie di effetti collaterali [4], quindi perché non ricorrere a un’alternativa naturale?

Le prugne fresche o secche sono un rimedio casalingo ben noto per la stitichezza, non solo per il loro alto contenuto di fibre. Contengono anche il sorbitolo, un tipo di alcol zuccherino che ha dimostrato di avere effetti lassativi e di migliorare la consistenza e la frequenza delle feci [5]. Circa 5-10 prugne o 1-2 tazze di succo di prugna al giorno dovrebbero bastare.

Un altro aiuto naturale comunemente usato per le feci è la buccia di psillio. Quest’eccellente fonte di fibra solubile contiene dei composti che trattengono l'acqua nell'intestino tenue e quindi aumentano il flusso d'acqua nel colon, aumentando di conseguenza la frequenza delle feci e alleviando quindi la stitichezza [6]. Poiché, anche se in polvere, può essere difficile consumare queste bucce di psillio, un integratore in capsule può essere un'opzione più comoda e conveniente.

Oltre ai supplementi di fibre, anche i probiotici possono servire come rimedio naturale per la stitichezza [7]. Questi batteri "buoni" possono contribuire al riequilibrio della flora intestinale e quindi a migliorare la digestione complessiva. Studi clinici hanno dimostrato che l'assunzione di un integratore probiotico può migliorare il tempo di transito intestinale, ammorbidire le feci e aumentare il numero di movimenti intestinali settimanali. Date un rapido sguardo all'etichetta, però, poiché i probiotici che contenevano ceppi di Bifidobatterio sembravano essere i più efficaci.

 

È una questione di stile di vita

È importante prima di tutto capire quale può essere la ragione alla base di una digestione lenta e di una possibile stitichezza. Come detto, il più delle volte i problemi digestivi sono legati allo stile di vita e possono essere facilmente prevenuti e trattati seguendo i suggerimenti che abbiamo raccolto in questo articolo. Fare attenzione ciò di cui ci si nutre dovrebbe essere la priorità assoluta per raggiungere e mantenere una regolare salute digestiva. Per questo finiamo con un'altra delle sagge nozioni di Ippocrate: "Lascia che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo".



 

Fonti

[1] Sanchez MI, Bercik P. Epidemiology and burden of chronic constipation. Can J Gastroenterol. 2011 Oct;25 Suppl B:11B-15B.

[2] Tan J, et al. The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol. 2014;121:91-119.

[3] Yang J, et al. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83.

[4] Xing JH, Soffer EE. Adverse effects of laxatives. Dis Colon Rectum. 2001 Aug;44(8):1201-9.

[5] Attaluri A, et al. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8.

[6] Erdogan A, et al. Randomised clinical trial: mixed soluble/insoluble fibre vs. psyllium for chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(1):35-44.

[7] Martínez-Martínez MI, Calabuig-Tolsá R, Cauli O. The effect of probiotics as a treatment for constipation in elderly people: A systematic review. Arch Gerontol Geriatr. 2017 Jul;71:142-149.






 

Prodotti raccomandati


Green Transit Complex

Con Inulina da Cicoria, Prugna, Aloe vera, Genziana e Zenzero. Il nostro integratore Green Transit è pensato per chi soffre di intestino pigro e altri disturbi gastrointestinali, come stitichezza, meteorismo, gonfiore e crampi addominali.

COMPRALO SUBITO

Psillio BIO

Le bucce di Psillio (Plantago ovata) sono ricche di mucillagini, fibre alimentari solubili fondamentali per regolare il transito intestinale e favorire la digestione. Il nostro proviene da agricoltura biologica certificata.

COMPRALO SUBITO

 

Probiotici e Prebiotici BIO

I probiotici sono utili per ristabilire l’equilibrio della flora intestinale. I nostri hanno 10 differenti colture batteriche ad ampio spettro (6 Lactobacillus e 4 Bifidobacterium) e almeno 4 miliardi di UFC certificati vivi fino alla scadenza

COMPRALO SUBITO

21.05.2021 10:38
Carenza o non carenza? Determinare i livelli di vitamine da casa con i test nutrizionali
L'aumento dello stress, una dieta monotona o sbilanciata, malattie metaboliche: sono tutte possibili ragioni per una carenza di nutrienti. Con gli auto-test cerascreen® puoi effettuare le analisi del sangue comodamente da casa.
13.01.2021 12:28
Stitichezza: 6 consigli per favorire la regolarità intestinale
Soffrire di stitichezza può portare ad alcuni disturbi, come digestione lenta, dolore e gonfiore addominale. Questa problematica influisce non solo sul nostro benessere fisico, ma anche su quello mentale. Non sorprende che i lassativi siano tra i farmaci più usati, ma - per fortuna – questi non sono l'unica soluzione. Esistono, infatti, alternative sicuramente migliori. Vediamole insieme!
27.11.2020 14:56
Malinconia invernale? Non con noi! 6 consigli per mantenere il buon umore durante la stagione fredda
Secondo un sondaggio il 24% degli uomini e il 36% delle donne ha dichiarato di essere caduto in uno stato di umore negativo in inverno. Ecco alcuni consigli per rimanere di buon umore anche i quei giorni cupi e freddi.
16.11.2020 12:21
Candida Albicans: che cos'è e come sbarazzarsene
La Candida albicans è uno dei più comuni agenti patogeni fungini umani. Vive accanto ad altri microrganismi nel nostro corpo e normalmente non causa problemi in individui sani. Tuttavia, ci sono alcuni fattori che possono contribuire ad una sua crescita eccessiva. Cosa può aiutare a sbarazzarsene in questi casi? Scopriamolo insieme!

Devi accedere per scrivere un commento.