Aumentar la masa muscular ¿es necesaria la proteína animal?

10.04.2019 13:27

 

Durante siglos hemos escuchado una y otra vez la misma afirmación “Si quieres hacer crecer tu masa muscular y rendir mejor aumenta tu ingesta de proteínas”, esta falacia se ha ido repitiendo en las bocas de múltiples referentes de salud, revistas deportivas, diarios de nutrición y medios masivos, una verdad inculcada en las raíces de la sociedad que pocos se animaban a discutir.

Hoy retiramos los velos que cubren esta afirmación para revelar los hechos que años de investigaciones científicas respaldan y que tiran por tierra estas creencias erróneas que llenaban de miedos, preocupaciones e inseguridades a cualquiera que se cuestionara el seguir un camino alternativo para nutrir su cuerpo y llevar una vida saludable.

Ya sea si eres un atleta de alto rendimiento, un deportista, un amante del yoga o tan solo buscas tomar mejores decisiones para tu salud, éste artículo es para ti.

 

Empecemos por lo básico ¿Qué es la proteína?

 

La proteína son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos, específicamente consiste en 20 tipos de aminoácidos diferentes, de los cuales 11 pueden ser naturalmente sintetizados por nuestro cuerpo, esto implica que los 9 restantes debemos obtenerlos de fuentes externas, son los llamados “aminoácidos esenciales”. Entonces, cuando hablamos de ingesta de proteínas nos referimos realmente a aminoácidos esenciales, eso es lo que buscamos en nuestros alimentos.

 

Ahora que ya sabemos lo que buscamos, veamos dónde podemos encontrarlo

La madre y fuente original de esos nueve aminoácidos esenciales es la tierra, concretamente las plantas y microorganismos que habitan en ella, esto quiere decir que los animales no la producen, sino que la obtienen al igual que nosotros de fuentes externas. ¿Por qué entonces esa insistencia en consumir proteínas de origen animal?

 

El mito de las proteínas de alta calidad

 

Este fundamento surge de experimentos que datan de 1910, donde un equipo de científicos realizó experimentos con un grupo de ratas, alimentando a una mitad con proteína animal, y al otro 50% con proteína de origen vegetal. ¿El resultado? las ratas alimentadas con proteína animal tuvieron un mejor crecimiento, ¿la realidad? ¡no somos ratas!. Años después estos resultados fueron refutados por múltiples estudios científicos que tomaron como base de sus investigaciones al ser humano y comprobaron que la dosis de aminoácidos esenciales necesaria para el crecimiento humano era diferente a la de las ratas ¿te sorprende?.

Estos nuevos estudios demostraron que la proteína vegetal contiene todos los tipos de aminoácidos necesarios para el cuerpo humano, sin embargo, no todos los alimentos los tienen en igual cantidad y muchos de ellos poseen cantidades ínfimas, por lo que es necesario comer una gran variedad de ellos.

 

Entonces, ¿debo mezclar múltiples fuentes de proteína vegetal en mi plato?

 

¡Relájate! No tenemos que estar pendientes y preocupados por obtener un mix de proteínas vegetales diferentes cada día, ni llevar una libreta de registro gramo a gramo de nuestras ingestas; nuestro cuerpo ya se ocupa de ello. El cuerpo humano es muy sabio, y se ha encargado de mantener un sistema de reserva de aminoácidos libres para poder suplir a nuestro organismo, almacenándolos en los músculos y el hígado para cuando sean necesarios. Inteligente, ¿no?.

 

¿Cuánta proteína debo consumir?

 

Las proteínas son esenciales para la vida y el crecimiento de los organismos, y aunque su mayor asociación suele ser en relación al crecimiento y reparación del tejido muscular, cumplen múltiples funciones y su falta o exceso se encuentra relacionada a diversas enfermedades. Sin embargo, no debemos pensar únicamente en la cantidad de proteínas, sino también en su calidad y en la combinación con otros grupos de alimentos que nos otorguen vitaminas, minerales, carbohidratos, etc. Si comemos una dieta basada en plantas suficiente en calorías e incluimos una gran variedad de alimentos, nunca nos faltará proteína.

 

Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de proteína necesaria por día es de 0,8 grs por kilogramo de peso, por ejemplo: un hombre de 70 kg necesita entre 56 y 70 gramos al día, mientras que una mujer de 56 kg, necesita entre 45 y 56 gramos.

Si tomas como base una comida, la cantidad de proteína que consumes al día no debería exceder el 12% de tu plato, sin embargo, tampoco debes sacar una báscula o hacer cálculos matemáticos, simplemente ocúpate de comer balanceado.

 

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¿Y si quiero que crezca mi masa muscular?

 

Las fuentes de proteína vegetal son más que suficientes para hacer crecer tu musculatura, de hecho hay estudios científicos que demuestran que un suplemento de proteína de guisantes es tan eficiente como la proteína de suero de leche para incrementar la masa muscular en atletas jóvenes.

Si estás realizando más ejercicio y quieres hacer crecer tu masa muscular, deberías aumentar proporcionalmente la cantidad de kcal que ingieres diariamente, manteniendo una alimentación balanceada. Sin embargo, múltiples estudios han demostrado que incluso con una dieta más baja en calorías pero con una ingesta de proteínas ligeramente mayor puedes lograr un aumento en la masa muscular.

Es recomendable, incrementar la ingesta de proteínas vegetales de alta calidad, en no más de 1,4 o 1,7 gramos por kg de peso. Recuerda que no debes excederte ya que un exceso de proteínas puede traer consecuencias a tu salud, sin embargo si mantienes una dieta basada en plantas y obtienes tu proteína de fuentes vegetales puedes estar seguro que mantendrás una alimentación equilibrada con la dosis justa de aminoácidos esenciales. 

 

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal?

 

Muchos de nosotros tenemos miedo a no encontrar en los vegetales las fuentes de proteína que necesitamos, o no sabemos cómo incluir estos alimentos en nuestra dieta.

Tranquilo/a, no son alimentos difíciles de encontrar, aunque sí son extra-ordinarios, pues te brindarán no solo un combo de aminoácidos esenciales que te ayudarán a lograr tu mejor rendimiento deportivo sino que además vienen acompañados de fibra y antioxidantes.

Puedes encontrarla en alimentos como habichuelas (negros, rojos, pintos, etc), almendras, lentejas, semillas de cáñamo, espirulina, garbanzos y quinoa. Puedes usar esta tabla comparativa como guía para medir tu ingesta de proteínas:

 

tabla-gramos-proteínas-alimentos

Fuente: Dr. Mauricio González. Recuperado de: http://marcoantonioregil.com/049-el-poder-de-la-proteina-vegetal-con-el-dr-mauricio-gonzalez/

 

Como verás puedes encontrar tus fuentes proteicas en múltiples alimentos, sin embargo, si tienes poco tiempo en la cocina, viajas mucho, trabajas largas horas o vas mucho al gimnasio, siempre puedes tomar suplementos de proteína de alta calidad y de origen vegetal ¡Pruébalos!  (búscalas en Amazon)

 

 

Deportistas de alto rendimiento como Torre Washington, Nimai Delgado y Rich Roll aseguran que una dieta basada en plantas no solo ha mejorado su performance deportiva sino que les permite una mejor y más rápida recuperación.

 

Puedes leer sus testimonios (en inglés) aquí: -

 

Puedes encontrar más información científica de profesionales como:

No se trata de creer, se trata de probar, experimentar y escuchar a tu cuerpo, pero al menos sabrás que tu decisión está respaldada por profesionales de la salud y múltiples estudios científicos ¡Inténtalo y cuéntanos tu experiencia!

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