Probióticos y prebióticos ¿qué son y para qué sirven? Protege tu flora intestinal

Pocos somos conscientes de esta otra clase de vida que habita en nuestro cuerpo y de la importancia que tienen para el estado general de nuestra salud, por eso usualmente los dejamos de lado y olvidamos cuidarlos como merecen. 

Por otro lado los términos prebióticos y probióticos suelen confundirnos y no sabemos qué es lo que podemos y debemos hacer, cuáles tomar, cómo funcionan, etc. 

Si quieres mejorar tu estado de salud general, mejorar tus defensas y asegurarte buenas digestiones, este artículo puede interesarte. 

La flora intestinal y el microbioma y su importancia para nuestra salud

La microbiota humana (usualmente llamada flora intestinal) es el conjunto de microorganismos presentes en el organismo humano. El número total de microorganismos es de aproximadamente 1012, es decir, un billón de organismos[1]. Junto con el hígado, la flora intestinal es una de las más activas metabólicamente en el organismo. En nuestro intestino grueso, de hecho, hay más de 1000 especies diferentes de bacterias[2].

La salud de la flora intestinal es la clave para el bienestar de nuestro intestino y de todo el cuerpo. Además tener un sistema digestivo sano es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y, en particular, del sistema inmunológico.

Hay muchos factores que pueden alterar la microbiota. En primer lugar, una dieta poco saludable. Sin embargo, además de la dieta, existen otras causas que pueden comprometer el equilibrio de la flora intestinal: el respeto de los ritmos circadianos, la actividad física intensiva (como correr una maratón) y la toma de ciertos medicamentos, como los antibióticos.

Cuando se habla de flora intestinal usualmente se escuchan referencias a los probióticos.

¿Qué son los probióticos?

Desde un punto de vista etimológico, el término "probiótico" significa "pro-vida". Deriva de hecho de la unión de la preposición latina pro ("a favor de") y el adjetivo griego βιωτικός (biótico), derivado a su vez del sustantivo βίος (bios, "life").

Los probióticos se definen como "aquellos microorganismos que, una vez ingeridos en cantidades adecuadas, son capaces de ejercer funciones beneficiosas para el organismo". [1].  En particular, tienen un efecto positivo sobre el equilibrio de la microbiota intestinal, representada por la mayor colonia de bacterias de nuestro cuerpo, también llamada más comúnmente flora intestinal[3].

Nuestro intestino está poblado por un gran número de cepas bacterianas diferentes: entre los probióticos más conocidos se encuentran los lactobacilos y las bifidobacterias[4]. Estos últimos, en particular, constituyen hasta el 25% de la microbiota de los adultos, mientras que hasta el 95% de la de los recién nacidos[5]. No es casualidad que la leche materna sea rica en bifidobacterias y lactobacilos.

Los probióticos se encuentran generalmente en los alimentos fermentados, como el yogur, el chucrut, el kimchi, el kéfir, el miso y el kombucha. Sin embargo, es importante que estos organismos lleguen vivos al intestino y esto no siempre ocurre.

Como se establece en la Ley de Alimentos, la única indicación reconocida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es que los probióticos "promueven el equilibrio de la flora bacteriana intestinal".

Los probióticos suelen ser necesarios en los casos en que la función intestinal está dañada. Esto puede ocurrir cuando sufrimos alguna enfermedad o cuando consumimos antibióticos que alteran nuestra flora intestinal. Sin embargo, la nutrición es una de las principales causas de desequilibrio en la flora bacteriana.

En este caso, es importante asociar la ingesta de prebióticos con probióticos en la etapa inicial del tratamiento.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos, a diferencia de los probióticos, no son organismos vivos, sino fibras dietéticas solubles que constituyen el alimento de los probióticos[3]. Al ser fibras indigeribles, son más resistentes que los probióticos y entran en el intestino grueso sin ser descompuestos por el ácido gástrico o sin ser ya absorbidos por el intestino delgado. De esta manera, de hecho, pueden promover la proliferación, el crecimiento y la actividad en el tracto gastrointestinal.

Los prebióticos están contenidos naturalmente en algunos alimentos, especialmente en aquellos ricos en fibra. Sin embargo, no todas las fibras dietéticas son prebióticas.

Los prebióticos, de hecho, actúan específicamente sobre ciertos microorganismos y son los únicos que pueden alterar significativamente el microbioma intestinal[4]. Por ejemplo, la familia de las bifidobacterias se alimenta de nutrientes como la oligofructosa y la inulina[3, 5]. Estos oligosacáridos (azúcares simples) se pueden encontrar en diversos alimentos, como alcachofas, achicoria, ajo, chirivías o legumbres.

 Inulina: un importante prebiótico

La inulina es una fibra dietética soluble y baja en calorías capaz de estimular el crecimiento de probióticos "buenos" presentes de forma natural en la microflora intestinal, a la vez que impide la proliferación de bacterias patógenas.

En concreto, se trata de un oligosacárido que se extrae de diversos alimentos de origen vegetal, en particular de la raíz de achicoria o de la planta de agave. Las fibras dietéticas como la inulina son componentes de los alimentos que no son digeridos por el cuerpo.

El efecto prebiótico de la inulina se produce con una ingesta de 5 g al día. Sin embargo, si el cuerpo no está acostumbrado a consumir fibra dietética, puede producirse una ligera flatulencia, especialmente si el cuerpo no está acostumbrado a consumir fibra dietética.

Por este motivo se recomienda comenzar con pequeñas cantidades (2 o 3 g al día) e ir aumentando la cantidad a medida que el cuerpo se acostumbra a sus efectos.

La inulina, además de restablecer el equilibrio de la flora bacteriana intestinal, mejora la absorción de determinadas sales minerales (como el calcio, el magnesio y el hierro), ya que, mediante la formación de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), es capaz de disminuir el valor del pH[5].

¿Qué son los simbióticos?

Por último, los simbióticos son productos que contienen tanto probióticos como prebióticos[3]. El nombre proviene del hecho de que los prebióticos y probióticos actúan de forma sinérgica y simbiótica al apoyar, por un lado, el establecimiento de microorganismos específicos que promueven la salud y, por otro, la mejora del equilibrio de la flora bacteriana intestinal.

¿Cuándo y cómo consumirlos?

El consumo de probióticos y prebióticos siempre puede ser beneficioso para tu salud, ya que mantener una flora bacteriana saludable es fundamental para gozar de una buena salud en general. Sin embargo es especialmente recomendado en los siguientes casos:

• Tienes problemas digestivos o intestinales
• Has estado bajo tratamiento con antibióticos
• Quieres reforzar tu sistema inmunológico
• Quieres impedir  la proliferación de bacterias maras como E.Coli
• Quieres prevenir alergias o intolerancias alimentarias
• Sufres de mucho estrés (puede causar desequilibrio en nuestro microbiota)
• Pueden ayudarte si estás en una dieta detox o para perder peso

Puedes consumirlos de muchas maneras, ya sea a partir de determinados alimentos o de suplementos alimenticios, especialmente en los casos en que quieras controlar mejor la cantidad consumida, ya que podrás tener mayor control que con la alimentación.

Los probióticos en los alimentos puedes encontrarlos en:

• Yogures (principalmente naturales)
• Leche fermentada
• Kéfir
• Kombucha
• Chucrut
• Natto o Kimchi

Básicamente productos fermentados. Aunque muchos de ellos no son alternativas veganas, tienes algunas opciones como la kombucha que no solo son deliciosas sino que son aptas para vegetarianos y veganos.

También puedes encontrarlos en suplementos alimenticios, en este caso debes considerar el número de bacterias presente en cada comprimido, ya que cuanto más tenga más beneficiará al desarrollo de la flora intestinal.

La mejor forma de consumir estos suplementos es durante las comidas y con suficiente líquido, para ayudar a que estos probióticos lleguen al intestino. 

¿Qué puede ayudar a la proliferación de estas buenas bacterias en nuestro intestino? pues los prebióticos, por lo cual es importante que cuides también su consumo.

Estos son útiles para:

• Mejorar las digestiones, prevenir hinchazón y dolores abdominales
• Mejorar la absorción de los nutrientes
• Ayudan a crear un ambiente favorable para la proliferación de las buenas bacterias en el intestino (evitando el crecimiento de las malas)
• Ayudan a mejorar el sistema inmunológico y prevenir ciertas enfermedades

Estos prebióticos que forman parte de la fibra alimentaria deben llegar al intestino para ayudar al crecimiento de nuestras bacterias buenas, y por tanto de nuestros probióticos. 

Debes imaginar el intestino grueso como un juego de pacman. El pacman serán las bacterias buenas (incluídos los probióticos), las bolitas amarillas serán los prebióticos, y los fantasmas serán las bacterias malas. Cuanto más prebióticos tenga, mejor será su performance y por lo tanto los fantasmas desaparecerán.

Usualmente estos prebióticos se encuentran en la leche materna y en alimentos de origen vegetal como cebolla, ajo, alcachofas, bananas, avena, legumbres, entre otros.

Además si quieres consumir mayores cantidades puedes recurrir a la inulina, ésta fibra dietética, es un prebiótico de muy buena calidad que te ayuda a restablecer las buenas bacterias en tu organismo, ayudando a mejorar las digestiones, reducir el estreñimiento, hinchazón, etc. 

Ten en cuenta

Al igual que sucede con los probióticos, es importante que nuestro cuerpo se habitúe al consumo de la Inulina. No podemos olvidarnos que estamos intentando cambiar la flora bacteriana presente en nuestros intestinos sustituyendo un tipo de bacterias por otro, esto debe además ir acompañado de una alimentación saludable. 

Al comienzo de la adaptación es probable que sufras hinchazón o dolor abdominal, en este caso es recomendable que reduzcas la dosis a la mitad y la incrementes progresivamente hasta que te sientas cómodo/a.

Si tienes cualquier duda por favor consulta a tu médico, además estamos siempre disponibles a través de info@vegavero.com para proporcionarte toda la información que necesites.

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Fuentes:

1. Organización Mundial de la Salud (OMS). “Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food Report of a Joint FAO/WHO Working Group”. Recuperado de: https://www.who.int/foodsafety/fs_management/en/probiotic_guidelines.pdf
2. D. Hahne, „Intestinale Mikrobiota: Ein „Ökosystem“ mit Potenzial,“ Deutsches Ärzteblatt, pp. 320-321, 2013.
3. J. Schrezenmeir und M. de Vrese, „Probiotics, prebiotics, and synbiotics—approaching a definition, “ The American Journal of Clinical Nutrition, pp. 361-364, Feb 2001.
4. G. R. Gibson und M. B. Roberfroid, „Dietary Modulation of the Human Colonic Microbiota: Introducing the Concept of Prebiotics,“ The Journal of Nutrition, pp. 1401-1412, June 1995.
5. „Inulin and Oligofructose: What Are They?,“ The Journal of Nutrition, pp. 1402-1406, July 1999.