Ossa sane? 10 consigli per mantenerle in salute

Le ossa formano un tessuto dinamico, in continua evoluzione. Nonostante il nostro scheletro appaia come una struttura rigida, composta da oltre 200 ossa grandi e piccole su cui si appoggia tutto il corpo, è in realtà un organo molto dinamico che va incontro a molti cambiamenti nel corso della nostra vita. Questi cambiamenti possono essere positivi, portando ad avere ossa forti e solide, ma anche negativi.

Classificata come malattia sociale dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, l’osteoporosi è una malattia caratterizzata da una bassa densità minerale ossea. Le ossa diventano più fragili e sono, quindi, esposte ad un maggior rischio di frattura, anche per traumi di lieve entità. Nel mondo ne soffrono 200 milioni di persone [1], circa il 2,5% della popolazione mondiale. In Italia si stima che colpisca circa 5.000.000 di persone, soprattutto donne in postmenopausa (80%). Secondo studi epidemiologici nazionali ne è affetto il 23% delle donne oltre i 40 anni ed il 14% degli uomini con più di 60 anni. Gli adulti devono prestare particolare attenzione in alcuni momenti della loro vita: nelle donne il momento cruciale è quello della menopausa, a causa della riduzione dei livelli di estrogeni, mentre negli uomini la perdita ossea accelera dopo i 60 anni.

È importante sottolineare però che buona parte del destino di salute delle ossa è determinato dalle abitudini alimentari e quelle riguardanti l’attività fisica dei primi 25 anni di vita, perché è in questo periodo che l’organismo accumula nel tessuto osseo la massima quantità di calcio. Quando poi si raggiunge il cosiddetto “picco di massa ossea”, non si ha più un accumulo di calcio e inizia un progressivo processo di demineralizzazione. È importante quindi prevenire il più possibile questa situazione, consumando sin da giovani alimenti particolarmente ricchi di calcio e facendo poi attenzione a non fare mancare altre sostanze importanti, come la vitamina D, e a mantenere uno stile di vita attivo.

1. Non solo calcio

Sappiamo tutti quanto la frutta e la verdura siano importanti per la nostra salute. Oltre a contenere numerose vitamine e minerali, un elevato consumo di frutta e verdura è associato ad una migliore mineralizzazione e massa ossea [2]. La vitamina C, in particolare, è un potente antiossidante capace anche di prevenire lo stress ossidativo [3], che può gradualmente degenerare la struttura ossea e generare osteoporosi.
Tuttavia, anche altre fonti vegetali contengono i cosiddetti elementi fitochimici o sostanze vegetali secondarie, tra cui flavonoidi e antociani. Queste sostanze naturali hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e sembrerebbero aumentare l'attività degli osteoblasti, le cellule ossee [4, 5]. Essi, proprio come la vitamina C, contrastano lo stress ossidativo, che può portare ad una perdita di massa ossea [6, 7]. Non dobbiamo dimenticarci neanche della frutta secca: uno studio su donne in post-menopausa che hanno mangiato una dozzina di prugne secche al giorno per tre mesi ha mostrato un significativo miglioramento della densità ossea e della loro salute scheletrica generale [8]. 

2. Bere tanto latte? Non è necessario!

Siamo tutti cresciuti con la convinzione che abbiamo bisogno di bere latte per crescere e avere ossa forti. Ci sono tuttavia degli studi che dimostrano che la realtà delle cose è un po’ diversa. Una meta-analisi di una serie di studi ha dimostrato che il tasso di fratture dell'anca è più alto nelle popolazioni con un maggior consumo di latte [9, 10]. Naturalmente, questi risultati possono dipendere anche da altri fattori, come lo stile di vita, l’età e un maggiore consumo di prodotti animali. A tal proposito, è stato dimostrato che anche un maggiore apporto di proteine e grassi animali è associato ad un più alto tasso di perdita di ossa [11].

Sì, ma quindi cosa si può mangiare per assicurarsi di assumere alimenti ricchi di calcio? Beh, le verdure! Lo sapevate, ad esempio, che anche il calcio contenuto nelle verdure a foglia verde (come cavoli e broccoli) viene assorbito circa due volte meglio rispetto alle altre verdure ed è paragonabile a quello contenuto nel latte? Inoltre nelle verdure si trovano anche fibre e antiossidanti che nel latte, nella carne e negli altri derivati animali sono presenti solo in minima quantità.
Non siete ancora convinti? Uno studio condotto su suore buddiste, alcune delle quali erano vegane da 72 anni, ha dimostrato che queste avevano una densità minerale ossea paragonabile a quella delle donne onnivore in età simile, che - bevendo latte - ricevevano il doppio del calcio nella loro dieta quotidiana [12]. Anche senza fonti animali, quindi, si può assumere una quantità di calcio sufficiente. 

3. Sole, funghi e vitamina D

Ovviamente, non basta integrare il proprio regime alimentare con alimenti ricchi di calcio, ma bisogna adottare anche alcuni accorgimenti per assimilare meglio questo fondamentale micronutriente ed evitare gli errori che ne provocano la dispersione.

La vitamina D, ad esempio, gioca un enorme ruolo sull’omeostasi e sul metabolismo osseo. Ed è questa a promuovere l’assorbimento del calcio nell’intestino [13]. In poche parole: puoi anche assumere molto calcio, ma senza vitamina D questo non verrà assorbito. E da dove prendiamo la vitamina D? Il nostro corpo è in grado di sintetizzarla in presenza della luce solare. Quando la nostra pelle è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) emessi dal sole, il nostro corpo produce vitamina D. Quindi basterebbe esporsi un poco al sole per produrre elevati livelli di vitamina D. Tuttavia, al giorno d'oggi, poche persone riescono a garantirsi una sintesi sufficiente di vitamina D attraverso l’esposizione solare. Il tempo di esposizione al sole, infatti, varia in base alla stagione, al luogo, al tipo di pelle e all’area del corpo esposta.

E quindi come fare? Una soluzione è alternativa, oltre a quella di ricorrere a un integratore, è quella di mangiare funghi! Alcuni anni fa è stato dimostrato che la vitamina D viene prodotta anche dai funghi. Se metti, per esempio, degli shiitake sotto una lampada solare per circa un'ora, questi producono vitamina D proprio come facciamo noi quando ci sdraiamo sulla spiaggia. In questo studio, i funghi hanno avuto un’efficacia simile a quella di un integratore alimentare nell'aumentare i livelli di vitamina D [14].

4. Basta una tazza di tè

I giapponesi lo fanno da secoli: qualche tazza di tè Matcha al giorno. E non a caso, alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione dei polifenoli contenuti nel tè porta ad un aumento della massa ossea e inibisce la degradazione del tessuto osseo [15]. Tuttavia, questo effetto positivo sulla salute delle ossa è stato finora dimostrato solo con il tè verde. Probabilmente non otterrete gli stessi benefici con una tazza di tè alla frutta.

5. Caffè? Meglio di no!

Purtroppo, non abbiamo buone notizie per i consumatori giornalieri di caffè. La caffeina contenuta nel caffè non sembra avere lo stesso effetto del tè. Anzi, sembrerebbe sopprimere l'assorbimento del calcio nell'intestino - anche a 600 ml di caffè al giorno [16]. In un recente studio, i consumatori di caffè che bevevano più di 4 tazze di caffè al giorno avevano un rischio significativamente più alto di fratture all'anca rispetto a quelli che ne bevevano solo 1 tazza al giorno [17]. Da domani tè a colazione?

6. Occhio alla salute intestinale

Mai sentito parlare del microbioma? Il microbioma - o flora intestinale - comprende tutti i batteri presenti nel nostro corpo, la maggior parte dei quali sono presenti nell'intestino. Cattive abitudini alimentari, un uso frequente di antibiotici e diverse malattie possono danneggiare parte della flora intestinale che, però, è estremamente importante per la nostra digestione, il nostro sistema immunitario e anche per le nostre ossa, in particolare nel metabolismo osseo [18]. Uno squilibrio intestinale può portare ad infiammazione, disregolazione del trasporto di nutrienti e calcio attraverso l'intestino, che ha quindi un effetto negativo sulla salute delle ossa [19]. La soluzione? Assumere abbastanza fibre! Questi componenti alimentari, che si trovano soprattutto in verdura, frutta, cereali integrali e legumi, rinforzano la flora intestinale, garantiscono una sana digestione e quindi anche ossa in salute.

7. Un pizzico di curcuma 

La radice di curcuma è nota da tempo per le sue proprietà antinfiammatorie. La curcuma sembra essere molto efficace anche nel trattamento delle malattie infiammatorie articolari e ancora più efficace di un trattamento farmacologico. 
I pazienti con artrite reumatoide sono stati divisi casualmente in tre gruppi - curcuma, il farmaco standard del trattamento, o entrambi. Tutti e tre i gruppi hanno mostrato una riduzione della sensibilità articolare e del gonfiore, ma è interessante notare che i gruppi di curcuma hanno mostrato il più alto tasso di miglioramento - significativamente migliore del gruppo dei farmaci [20, 21].

8. Passiamo al tasto dolente: bisogna muoversi!

Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nell'infanzia e nell'adolescenza, aiuta a raggiungere una maggiore densità dell'osso rispetto a chi rimane inattivo; nelle persone anziane o nei pazienti affetti da osteoporosi un po’ di movimento tiene in allenamento la forza muscolare, diminuendo i rischi di cadute e fratture [22]. 
In giovane età, un esercizio raccomandato per influenzare positivamente il contenuto di minerali e la densità delle ossa è quello di saltare. Questo ha anche un effetto di prevenzione delle malattie ossee in età avanzata [16].
E quando vi dicono che per dimagrire dovete fare anche attività fisica, non è un consiglio da prendere sottogamba. Lo sapevate che un apporto calorico limitato senza esercizio fisico porta a una diminuzione della densità ossea nelle aree soggette a fratture, come l'anca e la colonna vertebrale? [24].

9. Dormire abbastanza

Il nostro ritmo del sonno e della veglia è regolato dal cosiddetto orologio circadiano o ritmo circadiano. In sostanza, è una specie di orologio interno che, accendendo o spegnendo certi processi biologici, assicura che ci addormentiamo quando fa buio e ci svegliamo quando fa luce. Recenti scoperte suggeriscono che sia la durata del sonno sia il momento in cui ci addormentiamo influenzano la salute delle ossa. Studi condotti sui topi hanno dimostrato che la mancanza di regolatori genetici dell'orologio circadiano influisce sulla formazione delle ossa. Studi epidemiologici hanno dimostrato lo stesso anche in persone che lavorano a turni. I lavoratori a turni hanno livelli di melatonina significativamente più bassi. L'ormone del sonno favorisce la formazione e l'attività degli osteoblasti e quindi riduce il riassorbimento osseo [25].

10. Smetti di fumare

Già lo sappiamo: le sigarette sono estremamente dannose per la salute. Recenti prove scientifiche hanno però dimostrato che il fumo di tabacco provoca anche uno squilibrio nel ricambio osseo, che porta a una riduzione della massa ossea e rende le ossa sensibili all'osteoporosi e alle fratture. E purtroppo neanche i fumatori passivi si salvano. Ci sono però buone notizie per gli ex-fumatori: uno studio ha scoperto che l'effetto del fumo sulla densità ossea è reversibile e che la densità ossea degli ex-fumatori migliora in meno di 10 anni [26]. Quindi spegni quella sigaretta: meglio tardi che mai. 

In conclusione?

Salvaguardare la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi è possibile. Basta adottare delle sane abitudini alimentari e praticare regolarmente attività fisica. Aiutate le vostre ossa: a tavola, con l’attività fisica e con il sole. E tranquilli, potete concedervi una tazza di caffè o due senza problemi. 

Fonti:

1. Reginster & Burlet, Osteoporosis: a still increasing prevalence. Bone (2006)
2. Shen et al., Fruits and dietary phytochemicals in bone protection. Nutr Res. (2012)
3. Chin & Ima-Nirwana, Vitamin C and bone health: evidence from cell, animal and human studies. Curr Drug Targets (2018)
4. Weaver et al., Flavonoid intake and bone health. J Nutr Gerontol Geriatr. (2012)
5. Prynne et al., Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross sectional study in 5 age and sex cohorts. Am J Clin Nutr. (2006)
6. Sintakke & Tare, A duality in the roles of reactive oxygen species with respect to bone metabolism. Clin Chim Acta. (2002)
7. Cervellati et al., Oxidative stress and bone resorption interplay as a possible trigger for postmenopausal osteoporosis. Biomed Res Int. (2014)
8. Arjmandi et al., Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Womens Health Gend Based Med. (2002)
9. Bischoff-Ferrari et al., Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. (2011)
10. Michaelsson, et al., Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. (2014)
11. Ho-Pham et al., Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. (2012)
12. Ho-Pham et al., Veganism, bone mineral density, and body composition: A study in buddhist nuns. Osteoporos Int. (2009)
13. Lieben & Carmeliet, Vitamin D signaling in osteocytes: Effects on bone and mineral homeostasis. Bone (2013)
14. Won et al., Effects of Vitamin D 2-fortified shiitake mushroom on bioavailability and bone structure. Biosci Biotechnol Biochem. (2019)
15. Shen et al., Tea and bone health: steps forward in translational nutrition. Am J Clin Nutr. (2013)
16. Hallström et al., Coffee, Tea and Caffeine Consumption in Relation to Osteoporotic Fracture Risk in a Cohort of Swedish Women. Osteoporosis Int. (2006)
17. Dai et al., Coffee and tea drinking in relation to risk of hip fracture in the singapore chinese health study. Bone (2018)
18. Chen et al., Association between gut microbiota and bone health: Potential mechanisms and prospective. J Clin Endocrinol Metab. (2017)
19. Hao et al., Gut microbiota: an overlooked factor that plays a significant role in osteoporosis. J Int Med Res. (2019)
20. Daily et al., Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. (2016)
21. Perkins et al., Efficacy of curcuma for treatment of osteoarthritis. J Evid Based Complementary Altern Med. (2017)
22. Benedetti et al., The effectiveness of physical exercise on bone density in osteoporotic patients. Biomed Res Int (2018)
23. Gómez-Bruton et al., Plyometric exercise and bone health in children and adolescents: A systematic review. World J Petiatr (2017)
24. Villareal et al., Bone mineral density response to caloric restriction-induced weight loss or exercise-induced weight loss: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. (2006)
25. Swanson et al., The importance of the circadian system & sleep for bone health. Metabolism. (2018)
26. Al-Bashaireh et al., The effect of tobacco smoking on bone mass: An overview of pathophysiologic mechanisms. J Osteoporos. (2018)