Lo que debes saber sobre los carbohidratos

Llevar una dieta equilibrada es fundamental para disfrutar de un buen estado de salud. Esto lo sabemos todos, pero nunca está de más hacer un pequeño repaso sobre los beneficios de tener una dieta sana y equilibrada:

• Reduce los factores de riesgo de enfermedades crónicas. Si comemos de forma saludable, las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas son mucho menores. También ayuda a prevenir el cáncer y la osteoporosis y nos hace envejecer mejor: nuestra piel, huesos, pelo y órganos tendrán una mejor salud.
• Mejora el sistema inmunológico: si tenemos (incluso pequeñas) deficiencias de nutrientes importantes, como pueden ser la vitamina A, B, C, E, zinc o hierro nuestro sistema inmunológico se verá resentido y nuestras defensas no estarán al 100%.
• Mejora la función cerebral: ayuda a prevenir el deterioro de la memoria e incrementa nuestra capacidad de atención y concentración.
• Ayuda a controlar el peso: evidentemente, una dieta saludable nos ayuda a mantenernos en el umbral de peso adecuado, lo cual es fundamental no por motivos de salud. El sobrepeso puede llevar a enfermedades cardiovasculares que pueden poner nuestra salud en verdadero peligro.
• Energía extra: los nutrientes aportan al cuerpo la energía que necesita, así que es fundamental que consumamos alimentos acordes a nuestras necesidades energéticas y nutritivas.

Este último punto está estrechamente relacionado con el tema de este blog: los carbohidratos. ¿Qué son exactamente? ¿Son buenos o malos? ¿En qué alimentos podemos encontrarlos?

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos o hidratos de carbono son biomoléculas que también se denominan glúcidos, azúcares o sacáridos. Estas moléculas se componen de tres elementos básicos: el carbono, el hidrógeno y el oxígeno, aunque este último en menor medida que los otros dos.

En nutrición, los carbohidratos se refieren a uno de los tres grupos de macronutrientes, probablemente el más importante. Los otros dos son las proteínas y las grasas. Dentro de los carbohidratos encontramos dos categorías:

• Simples: son carbohidratos compuestos de uno o dos azúcares; azúcares refinados de rápida absorción con un nivel nutritivo muy bajo. No tienen nutrientes esenciales, así que no se recomienda consumirlos salvo en pequeñas cantidades. Ejemplos de estos carbohidratos son el azúcar de mesa, el chocolate o la mermelada.
• Complejos: se componen de tres o más azúcares y normalmente son ricos en fibra, minerales y vitaminas. Son de lenta absorción, lo cual es positivo ya que el nivel de azúcar en sangre aumenta más lentamente que en el caso de los simples y actúan como el combustible del cuerpo, aportando energía durante un período de tiempo más prolongado. Las lentejas, el brócoli o la pasta son carbohidratos complejos.

Según los expertos, cuanto más larga es la cadena de moléculas de azúcares presentes en el alimento, más complejos son los carbohidratos y -por tanto- durante más tiempo aportan energía.

Así pues, los carbohidratos son a nuestro cuerpo lo que la gasolina a un coche. Los carbohidratos tienen una doble función: primero y como objetivo fundamental, el aporte de energía al organismo cuando se descomponen o transforman en glucosa. De modo que su consumo es esencial para llevar a cabo nuestras tareas del día a día. Si hacemos ejercicio de forma regular los carbohidratos son aún más importantes. Es por esto que se consideran la base de la pirámide alimenticia. Por otra parte, el almacenamiento de energía cuando los carbohidratos se convierten en grasas.

Buenos VS malos

En general, tendemos a pensar que los carbohidratos simples son “malos” ya que están presentes en los dulces, y que los complejos son los buenos porque incluyen alimentos como la pasta o las verduras. Sin embargo, no deberíamos tener una visión tan simplista sobre esto.

Para el cuerpo son más sanos los complejos que los simples, ya que cuanto más larga la cadena de moléculas de azúcar, más tiempo necesita el cuerpo para metabolizarlas y absorberlas en la circulación. No obstante, hay elementos a tener en cuenta. Por ejemplo, muchas frutas están en el grupo de los carbohidratos simples y esto no significa que sean “perjudiciales”. Al contrario: aportan muchas vitaminas fundamentales, así como la leche, que contiene calcio y vitamina D.

A continuación, hacemos un pequeño análisis sobre los aportes de carbohidratos de diferentes alimentos.

¿En qué alimentos encontramos carbohidratos?

La pasta es el carbohidrato por excelencia. Contiene carbohidratos de absorción lenta, por eso la gente que practica deporte de forma intensa toma pasta en gran cantidad.

También podemos encontrar una gran cantidad de carbohidratos en cereales como el arroz, el trigo, la avena o el maíz, así como en el pan. En este caso existe además un importante aporte de proteínas de origen vegetal y muy poca grasa. A veces la gente deja de comerlo cuando se pone a dieta, pero la OMS recomienda que consumamos 250 gramos al día de pan.

Las legumbres como los garbanzos, las lentejas o las judías constituyen una gran fuente de energía. De hecho, más del 50% de su composición son carbohidratos. Lo mismo sucede con los tubérculos y las raíces. Por ejemplo, la patata contiene un 75% de almidón, un carbohidrato de absorción lenta.

Las frutas son los alimentos que contienen menos carbohidratos, aunque nos aportan fructosa. No obstante, junto a las verduras que son ricas en almidón, suponen un gran aporte de minerales y vitaminas.

Respecto a los productos de bollería, como comentábamos anteriormente, pertenecen al grupo de los carbohidratos simples así que no se recomienda su consumo habitual. No obstante, si están hechos de harina de trigo son más beneficiosos.

En conclusión, es importante que nos interesemos por las propiedades de los alimentos para así saber cuáles de ellos nos proporcionan la energía necesaria para nuestro día a día y poder mantener una dieta sana y equilibrada.