Constipation : 6 conseils pour maintenir un transit régulier

Hippocrate avait déjà compris que « toute maladie commence dans l'intestin ». Malheureusement, négliger la santé de notre appareil gastro-intestinal est chose courante - tout comme les problèmes digestifs tels que la constipation. En fait, la constipation touche jusqu'à un cinquième de la population mondiale [1]. Sur le plan médical, elle se définit comme le fait d'avoir moins de trois selles par semaine.

L'absence de selles sur plusieurs semaines en cas de constipation chronique peut rapidement entraîner une gêne abdominale, des douleurs et des ballonnements, et nous savons tous à quel point cela peut avoir un impact sur notre bien-être physique et mental. Il n'est donc pas surprenant que les laxatifs soient parmi les médicaments les plus utilisés. Heureusement, ils ne sont pas la seule solution, et certainement pas la meilleure en tout cas. Comme les causes de la constipation sont le plus souvent liées à l'alimentation ou à d'autres facteurs liés au mode de vie, il existe quelques mesures simples que nous pouvons mettre en œuvre dans notre routine quotidienne pour améliorer et faciliter les choses.

1. Faire le plein de fibres

Comme nous parlons de notre système digestif, nous devons bien sûr parler de l'alimentation. En ce qui concerne l'activité de notre système gastro-intestinal, il y a un composant de notre alimentation qui est particulièrement pertinent - et c'est la fibre. Les fibres alimentaires sont un type d'hydrate de carbone mais, contrairement aux amidons et aux sucres, elles ne peuvent pas être digérées et absorbées par l'organisme. Néanmoins, les fibres ont une grande influence sur notre santé digestive. Même si nous ne pouvons pas réellement « utiliser » ces fibres indigestibles, les microbes qui colonisent notre intestin le peuvent. En se nourrissant de fibres, ils produisent des composés anti-inflammatoires dont non seulement notre intestin mais aussi le corps tout entier peuvent bénéficier [2].

Il existe deux types de fibres alimentaires, à savoir les fibres solubles et les fibres insolubles. Cette dernière est particulièrement importante pour le transit intestinal, car elle favorise la circulation des aliments digérés dans notre tube digestif, augmente le volume des selles et soulage ainsi la constipation [3].

Alors où trouver cette précieuse fibre ? La fibre étant un composant des plantes, vous ne la trouverez évidemment que dans les aliments à base de plantes. Les meilleures sources de fibres sont les légumineuses et les céréales complètes, suivies par les légumes, les fruits, les noix et les graines. Mais avant de remplir votre assiette de tonnes de haricots et de céréales, vous devriez envisager de ralentir le rythme, car un excès de fibres peut initialement être contre-productif, surtout si vous n'avez pas l'habitude de manger beaucoup de fibres.

2. Rester hydraté

La fibre va de pair avec l'eau. Elles ont la capacité de retenir de grandes quantités de liquide, ce qui ajoute du volume et de l'humidité à nos selles, et c'est exactement ce que nous voulons afin d'éviter la constipation et tous ses symptômes inconfortables. La majeure partie du liquide que nous consommons est absorbée dans le sang par le côlon. Ainsi, si nous ne buvons pas assez de liquide, le côlon commencera à évacuer toute l'humidité résiduelle des déchets, les laissant secs et difficiles à évacuer. La boisson de choix est l'eau, bien sûr, mais la tisane est également une excellente alternative. Limitez la consommation d'alcool et de lait, car ces deux produits peuvent favoriser la constipation.

3. Reconsidérer vos habitudes alimentaires

Soulager la constipation et maintenir un système digestif sain ne concerne pas seulement les aliments que vous mangez, mais aussi le moment et la manière dont vous les consommez. Il est essentiel de donner un répit à votre intestin. Lorsque le corps est à jeun, les muscles de l'intestin grêle produisent une onde périodique qui sert à nettoyer l'intestin des bactéries et des restes de nourriture. Lorsque vous recommencez à grignoter de la nourriture, ce processus de "nettoyage" s'arrête instantanément et peut, avec le temps, conduire à un état appelé prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO), d'où un nombre excessif de bactéries dans l'intestin grêle. Le SIBO peut provoquer plusieurs troubles digestifs, dont le plus souvent une constipation.

Manger plusieurs petits repas au cours de la journée n'est pas forcément une bonne idée pour une autre raison. Contrairement aux petites quantités de nourriture, les repas volumineux et encombrants étirent l'estomac qui, à son tour, envoie un signal au côlon lui demandant de faire de la place pour la nourriture qui est en train de descendre. Les personnes plus sujettes à avoir des selles irrégulières devraient donc envisager de prendre trois gros repas par jour plutôt que cinq ou six petits.

Vous pouvez faire encore plus en ce qui concerne vos habitudes alimentaires pour maintenir une bonne évacuation des selles : Essayez de manger à la même heure chaque jour, évitez les grignotages inconsidérés, mastiquez correctement vos aliments, ne mangez pas juste avant de vous coucher et évitez les aliments très épicés, gras et riches en graisses - votre intestin tout entier vous en remerciera très certainement.

4. En avant, il faut bouger !

Être assis devant un ordinateur ou allongé sur le canapé toute la journée ne ralentit pas seulement votre rythme cardiaque, mais aussi votre système gastro-intestinal, ce qui entraîne généralement un temps de transit plus long. L'activité physique peut aider à prévenir et à soulager la constipation en réduisant le temps nécessaire à la nourriture pour passer dans l'intestin. La pratique quotidienne d'un exercice physique doit donc faire partie des mesures préventives.

Il n'est certainement pas nécessaire de courir un marathon tous les jours pour faire avancer les choses. Votre intestin sera déjà satisfait si vous vous promenez, faites du yoga ou des étirements, du vélo ou dansez tout en préparant le dîner - restez actif ! Néanmoins, si vous aimez l'exercice aérobique, vous en profiterez d'autant plus que l'accélération de la respiration et du rythme cardiaque augmente la circulation sanguine et stimule le mouvement péristaltique de l'intestin qui fait descendre les déchets plus bas.

5. S’éloigner des situations stressantes

Le stress peut fortement influencer l'activité de notre appareil digestif. Et oui, le stress émotionnel peut aussi provoquer la constipation. Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, notre cerveau libère des hormones de stress qui jouent un rôle dans la réaction dite « de combat-fuite ».

La "réaction combat-fuite" est une réaction physiologique automatique à un type de stress ou de menace et il ne s'agit pas seulement d'affronter un véritable tigre. Il peut s'agir de n'importe quoi, d'un entretien à l'approche, de problèmes relationnels ou d'un embouteillage. Ce mécanisme de survie intrinsèque déclenche la libération d'hormones de stress, dont le cortisol et l'adrénaline (épinéphrine), qui font que le corps détourne le flux sanguin des intestins vers les organes vitaux, tels que le cœur, les poumons et le cerveau. En conséquence, le mouvement intestinal ralentit et la constipation est susceptible de frapper.

Il est donc essentiel d'éviter le stress pour éviter la constipation et d'autres problèmes digestifs. Incluez des techniques de relaxation comme des exercices de respiration ou de méditation sur une base régulière pour rester calme et éviter que votre tube digestif ne pousse les pauses.

6. Recourir aux compléments naturels

Nous avons déjà mentionné les laxatifs en vente libre comme une solution rapide et sans effort pour les défécations difficiles ou peu fréquentes. Cependant, s'ils sont utilisés de manière excessive, ils s'accompagnent de nombreux effets secondaires [4], alors pourquoi ne pas adopter une solution naturelle pour aller mieux ?

Les pruneaux ou les prunes séchées sont un remède maison bien connu contre la constipation, non seulement en raison de leur teneur élevée en fibres. Elles contiennent également du sorbitol, un type d'alcool de sucre dont les effets laxatifs ont été démontrés et qui améliore la consistance et la fréquence des selles [5]. Environ 5 à 10 pruneaux ou 1 à 2 tasses de jus de pruneau par jour devraient faire l'affaire.

Les téguments de psyllium, plus communément appelés cosses de psyllium, sont un autre ramollissant naturel couramment utilisé pour les selles. Excellente source de fibres solubles, ils contiennent des composés gélifiants qui retiennent l'eau dans l'intestin grêle et augmentent ainsi le flux d'eau dans le côlon, ce qui augmente finalement la fréquence des selles et soulage la constipation [6]. Comme il peut être difficile de consommer de la poudre de cosse de psyllium, un complément sous forme de gélule peut être une option plus pratique.

Outre les compléments à base de fibres, les probiotiques peuvent également représenter un remède naturel contre la constipation [7]. Ces « bonnes » bactéries peuvent contribuer à une flore intestinale saine et améliorer ainsi la digestion en général. Des essais cliniques ont démontré que la prise d'un complément probiotique peut améliorer le temps nécessaire au transit intestinal, ramollir les selles et augmenter le nombre de selles hebdomadaires. Jetez cependant un coup d'œil rapide à l'étiquette, car les probiotiques contenant des souches de Bifidobacterium semblent être les plus efficaces.

C'est une question de style de vie

Les selles doivent être plus facilitées. Si ce n'est pas le cas, il est d'abord important de déterminer quelle peut être la raison sous-jacente de la lenteur du transit intestinal ou de la dureté des selles. Comme nous l'avons mentionné, la plupart des problèmes digestifs comme la constipation sont liés au mode de vie et peuvent facilement être prévenus et traités en suivant les conseils que nous avons recueillis dans ce blog. Surveiller ce que vous mangez devrait être la priorité absolue pour atteindre et maintenir une bonne santé digestive. Finissons simplement avec une autre des sages notions d'Hippocrate : « Que la nourriture soit ta médecine et que la médecine soit ta nourriture ».

Sources
[1] Sanchez MI, Bercik P. Epidemiology and burden of chronic constipation. Can J Gastroenterol. 2011 Oct;25 Suppl B:11B-15B. 
[2] Tan J, et al. The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol. 2014;121:91-119. 
[3] Yang J, et al. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83. 
[4] Xing JH, Soffer EE. Adverse effects of laxatives. Dis Colon Rectum. 2001 Aug;44(8):1201-9. 
[5] Attaluri A, et al. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8. 
[6] Erdogan A, et al. Randomised clinical trial: mixed soluble/insoluble fibre vs. psyllium for chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(1):35-44. 
[7] Martínez-Martínez MI, Calabuig-Tolsá R, Cauli O. The effect of probiotics as a treatment for constipation in elderly people: A systematic review. Arch Gerontol Geriatr. 2017 Jul;71:142-149.