Consejos para mantener un movimiento intestinal regular

15.01.2021 10:20

Hipócrates ya entendía que "toda enfermedad comienza en el intestino". Desafortunadamente, pasar por alto la salud de nuestro tracto gastrointestinal es un fenómeno común, al igual que los problemas digestivos como el estreñimiento. De hecho, el estreñimiento afecta hasta a una quinta parte de la población mundial [1]. Médicamente, se define como el hecho de tener menos de tres evacuaciones intestinales por semana.

 

La falta de evacuación intestinal - que puede persistir durante varias semanas en el caso del estreñimiento crónico - puede conducir rápidamente a molestias abdominales, dolor e hinchazón y todos sabemos cómo puede afectar a nuestro bienestar físico y mental. No es de extrañar que los laxantes estén entre los medicamentos más utilizados. Afortunadamente, no son la única solución, y ciertamente no la mejor en ningún caso. Como las causas del estreñimiento están más a menudo relacionadas con la dieta o son el resultado de otros factores del estilo de vida, hay algunas cosas simples que podemos implementar en nuestra rutina diaria para conseguir y mantener las cosas en movimiento.

 

 

1. ¡Cárgate de fibra!

 

Ya que estamos hablando de nuestro sistema digestivo, por supuesto debemos hablar de la dieta. Cuando se trata de la actividad de nuestro sistema gastrointestinal, hay un componente en nuestra comida que es especialmente relevante, y es la fibra. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato, pero a diferencia de los almidones y azúcares, no puede ser digerida y absorbida por el cuerpo. Sin embargo, la fibra influye enormemente en nuestra salud digestiva. Aunque no podemos "usar" directamente estas fibras indigeribles, los microbios que colonizan nuestro intestino sí pueden. Al alimentarse de fibra, producen compuestos antiinflamatorios que no sólo ayudan a nuestro intestino, sino que también pueden beneficiar a todo el cuerpo [2].

 

Hay dos tipos de fibra dietética, a saber, la fibra soluble y la insoluble. Esta última es particularmente relevante en términos de tránsito intestinal, ya que promueve el movimiento de los alimentos digeridos a través de nuestro tracto digestivo, aumenta el volumen de las heces y por lo tanto alivia el estreñimiento [3].

 

Entonces, ¿dónde encontramos esta valiosa fibra? Como la fibra es un componente de las plantas, obviamente sólo se encuentra en alimentos de origen vegetal. Las mejores fuentes de fibra son las legumbres y los granos integrales, seguidos por las verduras, frutas, nueces y semillas. Sin embargo, antes de cargar tu plato con toneladas de legumbres y granos, debes considerar tomarlo con calma ya que demasiada fibra puede ser contraproducente, especialmente cuando no se está acostumbrado a tener una dieta rica en fibra.

 

2- Mantente hidratado

 

La fibra va de la mano con el agua. Tiene la capacidad de retener grandes cantidades de fluido que añade volumen y humedad a nuestras heces y eso es exactamente lo que queremos para mantener a raya el estreñimiento y todos sus incómodos síntomas. La mayor parte del fluido que consumimos es absorbido en el torrente sanguíneo por el colon. Así que, si no bebemos suficiente líquido, el colon comenzará a exprimir toda la humedad residual de los desechos, dejándola seca y difícil de pasar. La bebida elegida es el agua, por supuesto, pero el té de hierbas es también una gran alternativa. Limite la ingesta de alcohol y leche, ya que ambos pueden causar estreñimiento.

 

3- Reconsidera tus hábitos alimenticios

 

Aliviar el estreñimiento y mantener un sistema digestivo saludable no es sólo cuestión de los alimentos que se comen, sino también de cuándo y cómo se comen. Es crucial darle un descanso a tu intestino. Cuando el cuerpo está en ayunas, los músculos del intestino delgado producen una onda periódica que sirve para limpiar el intestino de bacterias y restos de comida. Una vez que empiezas a masticar comida de nuevo, este proceso de "limpieza" se detiene instantáneamente y puede, con el tiempo, conducir a una condición llamada sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés), de ahí un número excesivo de bacterias en el intestino delgado. El SIBO puede causar varios problemas digestivos, incluyendo - ¡lo adivinó! - el estreñimiento.

 

Comer varias comidas pequeñas a lo largo del día puede no ser tan buena idea por otra razón. A diferencia de las pequeñas cantidades de comida, las comidas grandes y voluminosas estiran el estómago que a su vez envía una señal al colon dirigiéndolo a hacer espacio para la comida que está en camino. Las personas que son más propensas a tener deposiciones irregulares deben considerar tener tres grandes comidas al día en lugar de cinco o seis pequeñas.

 

Hay incluso más que puedes hacer con tus hábitos alimenticios para mantener una buena evacuación intestinal: Intenta comer a la misma hora todos los días, evita los tentempiés sin sentido, mastica bien la comida, no comas antes de dormir y evita las comidas muy picantes y ricas en grasas - tu intestino entero te lo agradecerá sin duda alguna.

 

4- ¡Muévete!

 

Estar sentado frente a un ordenador o acostado en el sofá todo el día no sólo disminuye la frecuencia cardíaca, sino también el sistema gastrointestinal, lo que comúnmente lleva a un mayor tiempo de tránsito. La actividad física puede ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento al disminuir el tiempo que los alimentos tardan en desplazarse por el intestino. Por lo tanto, debes incluir un régimen de ejercicio diario como estrategia preventiva.

 

Realmente no es necesario correr un maratón todos los días para mantener las cosas en movimiento. Tu intestino ya estará feliz si sólo vas a caminar, hacer algo de yoga o estiramientos, andar en bicicleta o bailar mientras preparas la cena - ¡sólo mantente activo! Sin embargo, si disfrutas del ejercicio aeróbico, te beneficiarás aún más ya que la aceleración de la respiración y el ritmo cardíaco aumenta el flujo sanguíneo y estimula el movimiento peristáltico del intestino que hace que los residuos se muevan hacia abajo.

 

5- Relaaaajate

 

El estrés puede influir negativamente en la actividad de nuestro tracto digestivo. Y sí, el estrés emocional también puede causar estreñimiento. Cuando experimentamos estrés o ansiedad, nuestro cerebro libera hormonas de estrés que juegan un papel en la llamada "reacción de lucha o huida".

 

La " reacción de lucha o huida " es una reacción fisiológica automática a algún tipo de estrés o amenaza - y no estamos hablando (sólo) de enfrentarnos a un tigre real. Podría ser cualquier cosa, desde una entrevista de trabajo que se aproxima hasta problemas de relación o un atasco de tráfico. Este mecanismo intrínseco de supervivencia desencadena la liberación de hormonas del estrés, incluyendo el cortisol y la adrenalina (epinefrina), que hacen que el cuerpo desvíe el flujo sanguíneo de los intestinos hacia los órganos vitales, como el corazón, los pulmones y el cerebro. Como resultado, el movimiento intestinal se ralentiza y es muy probable que se produzca estreñimiento.

 

Por lo tanto, evitar el estrés es crucial para evitar el estreñimiento y otros problemas digestivos. Incluya técnicas de relajación como ejercicios de respiración o meditación de forma regular para mantener la calma y evitar que el tracto intestinal se paralice.

 

6- Recurrir a los suplementos naturales

 

Ya hemos mencionado los laxantes de venta libre como una solución rápida y sin esfuerzo para la defecación difícil o poco frecuente. Si se usan en exceso, aunque tienen muchos efectos secundarios, [4], así que ¿por qué no tomar una ruta más natural para ontener un poco de ayuda extra?

 

Las ciruelas pasas o secas son un remedio casero bien conocido para el estreñimiento no sólo por su alto contenido en fibra. También contienen sorbitol, un tipo de alcohol de azúcar que ha demostrado tener efectos laxantes y mejorar la consistencia y frecuencia de las heces [5]. Alrededor de 5-10 ciruelas pasas o 1-2 tazas de jugo de ciruelas pasas al día deberían ayudar.

 

Otro laxante natural comúnmente empleado es la cáscara de psyllium. Como una excelente fuente de fibra soluble, contiene compuestos formadores de gel que retienen el agua en el intestino delgado y por lo tanto aumentan el flujo de agua en el colon, lo que en última instancia aumenta la frecuencia de las heces y alivia el estreñimiento [6]. Como puede ser difícil consumir polvo de cáscara de psyllium, un suplemento en cápsulas puede ser una opción más agradable.

 

Aparte de los suplementos de fibra, los probióticos también pueden servir como un remedio natural contra el estreñimiento [7]. Estas bacterias "buenas" pueden contribuir a una flora intestinal sana y, por lo tanto, mejorar la digestión en general. Los ensayos clínicos demostraron que tomar un suplemento probiótico puede mejorar el tiempo de tránsito intestinal, suavizar las heces y aumentar el número de evacuaciones semanales. Sin embargo, eche un vistazo rápido a la etiqueta, ya que los probióticos que contenían cepas de Bifidobacterium parecen ser más eficaces.

 

Es una cuestión de estilo de vida

 

Las evacuaciones intestinales deben ser sin esfuerzo. Si ese no es el caso, entonces lo más importante es averiguar cuál puede ser la razón subyacente del lento tránsito del colon o de las heces duras. Como ya hemos mencionado, los problemas digestivos como el estreñimiento suelen estar relacionados con el estilo de vida y pueden prevenirse y tratarse fácilmente siguiendo los consejos que hemos recogido en esta entrada del blog. Vigilar lo que comes debería ser la prioridad principal para lograr y mantener la salud digestiva, así que terminemos con otra de las sabias nociones de Hipócrates: "Deja que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu comida".


Fuentes

[1] Sanchez MI, Bercik P. Epidemiology and burden of chronic constipation. Can J Gastroenterol. 2011 Oct;25 Suppl B:11B-15B.

[2] Tan J, et al. The role of short-chain fatty acids in health and disease. Adv Immunol. 2014;121:91-119.

[3] Yang J, et al. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83.

[4] Xing JH, Soffer EE. Adverse effects of laxatives. Dis Colon Rectum. 2001 Aug;44(8):1201-9.

[5] Attaluri A, et al. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(7):822-8.

[6] Erdogan A, et al. Randomised clinical trial: mixed soluble/insoluble fibre vs. psyllium for chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(1):35-44.

[7] Martínez-Martínez MI, Calabuig-Tolsá R, Cauli O. The effect of probiotics as a treatment for constipation in elderly people: A systematic review. Arch Gerontol Geriatr. 2017 Jul;71:142-149.

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