Benefici del sonno: ecco perché dormire fa bene alla salute

19.06.2019 13:38

perche e importante dormire

Ma quante ore bisogna dormire?

Partiamo anzitutto da una delle domande più frequenti: “Quante ore devo dormire ogni notte”? In particolare, la credenza che sia necessario dormire otto ore consecutivamente per risvegliarsi pieni di energia e pronti ad affrontare la giornata ha una legittimità scientifica?

La risposta è in linea generale “No”. La qualità del sonno non è correlata al numero di ore in cui abbiamo dormito né tantomeno a una regola precisa che stabilisce l’orario migliore in cui andare a dormire.

Ognuno di noi ha una propria individualità e di conseguenza esigenze diverse. Per questo sia nell’età adulta, che nei bambini e nei neonati non è possibile generalizzare. Come in tanti altri bisogni, dall’alimentazione, al benessere psichico, bisogna ascoltare il proprio corpo e le sue richieste per capire da soli cosa è meglio per noi. Basti pensare al fatto che molti di noi riescono ad affrontare attivamente la giornata solo in seguito a un sonno di 7-8 ore, per altri invece sono necessarie solo 4-5 ore e si dichiarano incapaci di rimanere a letto.

 

Un sonno solo “apparentemente tranquillo”!

Durante il sonno il nostro corpo e la nostra mente non solo si riposano e rigenerano, ma svolgono anche attività fondamentali per la nostra salute e per le prestazioni del giorno successivo. Fra queste ad esempio: la produzione di proteine e lo sviluppo della massa muscolare, la riparazione dei tessuti, il rinforzo del sistema immunitario, la rigenerazione cellulare o la secrezione di ormoni.

Il sonno è inoltre un’attività dinamica caratterizzata da diversi stadi.  Esso si divide in quattro fasi principali che durante la notte si possono ripetere fino a 5 volte.

  • La prima fase è la NREM (non rem) ed è caratterizzata dal rilassamento dei muscoli e dall’abbassamento della temperatura corporea. È la fase dell’addormentamento e rappresenta circa il 5% di tutta la notte;
  • La seconda fase presenta le stesse caratteristiche della fase NREM accompagnate dall’attivazione del sistema immunitario e le ghiandole endocrine che secernono gli ormoni della crescita. È la fase di sonno leggero;
  • La terza fase è quella di sonno profondo. Il cervello entra in una condizione di ipometabolismo: tutte le attività metaboliche subiscono un rallentamento. La durata di questa fase è di circa 40-50 minuti;
  • La quarta fase è la REM e prende il nome dall’acronimo inglese “Rapid Eye Movement”. Essa è caratterizzata da un’intensa attività cerebrale. La pressione sanguigna e il battito cardiaco aumentano e la respirazione si fa irregolare.  Corrisponde al momento del sogno, in cui il sonno si alleggerisce e i muscoli volontari si paralizzano e dura circa 4-5 minuti.

È bene sottolineare che in questa fase tutti sogniamo e che in media una o due ore di sonno sono sempre trascorse sognando. La differenza fra le persone che si ricordano un sogno e quelle a cui sembra di non avere sognato nulla, è determinata solo dal momento del risveglio. Le persone che si risvegliano durante questa fase infatti, saranno in grado di ricordare chiaramente cosa hanno sognato.

 

Cosa succede durante il sonno e perché è importante dormire?

 

benefici del sonno

 

1. Ricordiamo di più e prendiamo decisioni: studenti ed eterni indecisi sugli attenti!

 

La fase del sonno profondo è molto importante poiché durante questa avviene il consolidamento della memoria perché, come afferma il professor Ferini Strambi «rimane un certo colloquio tra la corteccia cerebrale e le strutture sottocorticali, talamo e ipotalamo. Questo colloquio non serve solo per rafforzare la memoria, ma anche per prendere decisioni, attività che in buona parte avviene proprio in questo periodo della notte in cui si possono fare anche collegamenti importanti e scoperte».

Ciò è di fondamentale importanza ad esempio per gli studenti o tutte le persone impegnate nella preparazione degli esami. È stato scientificamente provato che in seguito alle ore di studio, un sonno di qualità aiuta ad assimilare i contenuti e sarebbe da preferire a notti insonni sui libri. Un fatto curioso? Se durante lo studio si accende una candela profumata o in generale si è a contatto con un particolare aroma – profumo, e lo si accosta al momento del sonno (ad esempio appoggiandolo sul comodino), si contribuirà a migliorare il processo di apprendimento.

Il sonno profondo è molto importante anche perché ci protegge dal deterioramento cognitivo. Durante questa fase viene inibita la beta-amiloide circolante, una proteina riconosciuta come fattore di rischio per l’Alzheimer e la demenza senile (1). Uno dei tratti ricorrenti nel cervello colpito da Alzheimer è infatti l'accumulo di placche di proteina beta-amiloide, che circondano e distruggono le sinapsi, i punti di comunicazione tra neuroni.

 

2. Ci ammaliamo meno

l sonno aiuta a rinforzare il sistema immunitario perché avrebbe un ruolo chiave nella regolazione dei linfociti T, globuli bianchi fondamentali per la risposta immunitaria. La carenza di riposo inciderebbe dunque sulla vulnerabilità ai virus.

 

3. Cresciamo

Durante la fase del sonno profondo avviene la secrezione dell’ormone della crescita (GH). Questo non è importante solo per una corretta crescita nei bambini, ma anche per la metabolizzazione dei grassi negli adulti.

 

4. Abbiamo degli spasmi muscolari

Mentre ci si addormenta è molto frequente (70-80% della popolazione mondiale) che si verifichi uno spasmo ipnico, cioè una contrazione involontaria dei muscoli che causa spesso un risveglio improvviso e dà la sensazione di cadere nel vuoto. Quando ci si addormenta, la frequenza respiratoria diminuisce e questo è percepito dal cervello come un pericolo. Per questo motivo il cervello manda degli impulsi al sistema nervoso che svegliano il soggetto affinché riprenda a respirare normalmente.

 

5. Siamo meno stressati

Durante questa fase, grazie anche alla produzione di melatonina, viene inibito il cortisolo, l’ormone dello stress, che permette un rilassamento generale del corpo.

 

6. Rimedio contro le rughe

La diminuzione del tono muscolare durante il sonno permette alla pelle di distendersi e rilassarsi. Essa tende a rigenerarsi perché durante la notte le attività metaboliche rallentano e il corpo ripartisce maggiori proteine alle cellule. Inoltre, mentre dormiamo, aumenta la produzione di collagene (che viene stimolato anche dall’ormone della crescita)

 

I meccanismi del sonno e i fattori che lo influenzano  

 

Il sonno è regolato da due meccanismi.  Il primo è quello che viene definito “ritmo circadiano, una sorta di orologio biologico della durata di 24 ore. Esso regola il ciclo del sonno e in particolare risponde ai fattori esterni come la luce. In parole povere, agisce come un interruttore che in assenza di luce, innesca la produzione di melatonina ovvero la sostanza naturale prodotta dal nostro corpo al fine di regolare il ritmo circadiano dell’organismo. Il secondo è il semplice “desiderio di dormire” ovvero un bisogno vitale, pari alla fame o alla necessità di andare in bagno. A comandare è in questo caso il nostro corpo e non la nostra volontà. Ad esempio, se si è molto stanchi, ma non si dorme, il corpo attiva quello che viene definito “microsonno” ovvero ci fa addormentare senza che noi ce ne accorgiamo e senza necessità di chiudere gli occhi. Ciò è molto pericoloso ad esempio se siamo alla guida o impegnati in una riunione.

Entrambi i meccanismi possono essere influenzati da diversi fattori che dovrebbero essere evitati per non compromettere la qualità del sonno. Fra questi:

  • Effettuare riposini di più di mezz’ora durante il giorno
  • Esposizione alla luce o schermi accesi durante la notte o poco prima di mettersi a dormire
  • Consumare caffeina, alcol o fumare prima di coricarsi
  • Pasti abbondanti o intenso esercizio fisico poco prima di addormentarsi

Pensate che in media trascorriamo fra i 27 e i 32 anni della nostra vita dormendo: quindi è meglio farlo nel modo giusto!

 

Fonti:

 

1. Christina Elliott, Ana I. Rojo, Elena Ribe, Martin Broadstock, Weiming Xia, Peter Morin, Mikhail Semenov, George Baillie, Antonio Cuadrado, Raya Al-Shawi, Clive G. Ballard, Paul Simons & Richard Killick, “A role for APP in Wnt signalling links synapse loss with β-amyloid production” Translational Psychiatry 8, Article number: 179 (2018)

2. Paul Carrillo-Mora, Jimena Ramírez-Peris, Katia Magaña-Vázquez, “Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario”, Revista de la Facultad de Medicina (México),  ISSN 2448-4865.

3. Aaron Stevenson, “How Important Is Sleep?”, ASA- American Sleep Asociation. Recuperado de: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/how-important-is-sleep/

 4. “Sleep Deprivation and Deficiency”, National heart, lung and heart institute, recuperado de: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

5.  The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep, John Hopkins Medicine, recuperado de: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-slee



 
   
      

   

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