10 conseils pour des os en bonne santé

21.02.2020 14:00

 

L'ostéoporose est une grave maladie osseuse caractérisée par la perte de la masse osseuse
Les os sont plus fragiles, moins résistants et, par conséquent, le risque de fracture augmente. La mobilité est réduite et engendre la nécessité d'une prise en charge permanente par d'autres personnes. Dans le monde, plus de 200 millions de personnes sont touchées par l'ostéoporose [1], soit environ 2,5 % de la population mondiale.

 

Souvent, de simples modifications du mode de vie - notamment en ce qui concerne l'alimentation et l'exercice - peuvent prévenir le développement de l'ostéoporose. Nous avons passé en revue diverses études scientifiques sur la santé des os et avons résumé les facteurs les plus intéressants et les plus efficaces pour vous.

 

1. Plus de poivrons, brocolis, bananes et autres !

 

Nous savons tous combien les fruits et légumes sont importants pour la santé en général. Ils contiennent diverses vitamines et minéraux qui permettent à notre corps de fonctionner correctement. Une consommation élevée de fruits et légumes est associée à une meilleure minéralisation et à une meilleure masse osseuse [2]. La vitamine C, par exemple, est connue depuis longtemps pour ses effets positifs sur la santé des os [3]. 

 

Mais les vitamines et les minéraux comme le calcium ne sont pas les seules à être importants ici. Les plantes contiennent des substances dites phytochimiques ou substances végétales secondaires, notamment des flavonoïdes et des anthocyanines. Ces substances naturelles ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et semblent augmenter l'activité des ostéoblastes, les cellules de construction osseuse [4, 5]. Ils neutralisent également le stress oxydatif, qui peut entraîner une perte de masse osseuse [6, 7]. D'ailleurs, même les fruits secs montrent les effets bénéfiques sur les os mentionnés ci-dessus : Une étude portant sur des femmes post-ménopausées qui ont mangé une douzaine de pruneaux par jour pendant trois mois a montré une amélioration significative de la densité osseuse et de la santé générale de leur squelette [8].

 

2. Du lait pour des os solides ? Pas nécessairement.

 

Nous avons tous grandi avec la conviction que nous avons besoin de lait pour avoir des os solides. Et cette pensée ne vient pas de nulle part, car après tout, le lait est une source de calcium. Bien que certaines études soutiennent l'hypothèse selon laquelle le lait est bon pour les os, certaines études montrent le contraire. Par exemple, une méta-analyse d'un certain nombre d'études a montré que le taux de fractures de la hanche est le plus élevé dans la population qui consomme le plus de lait [9, 10]. Bien entendu, d'autres facteurs peuvent également jouer un rôle dans ce domaine, comme une éventuelle consommation accrue de produits d'origine animale. Par exemple, d'autres études ont montré qu'un apport plus élevé en protéines et en graisses animales est associé à un taux plus élevé de perte osseuse [11].

 

Alors pourquoi ne pas jouer la sécurité et limiter votre consommation d'aliments d'origine animale comme le lait ? Les légumes contiennent également du calcium. Il est intéressant de noter que le calcium des légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé et le brocoli contiennent environ deux fois plus que le calcium du lait. Et il y a un bonus : Les fibres, les antioxydants décrits ci-dessus et plusieurs vitamines, pour n'en citer que quelques-uns. Vous ne trouverez pas tout cela dans le lait, la viande et autres, ou seulement en quantités minimes. 

 

Toujours pas convaincu ? Une étude menée auprès de nonnes bouddhistes, dont certaines étaient végétaliennes depuis 72 ans, a montré que ces nonnes avaient une densité minérale osseuse comparable à celle des femmes consommatrices de produits laitiers d'un âge similaire - même si les femmes qui boivent du lait reçoivent deux fois plus de calcium dans leur alimentation quotidienne [12]. Il est donc bien possible d’avoir des os en bonne santé sans sources animales de calcium.

 

3. Prenez un bain de soleil ou mangez des champignons

 

Si nous parlons de calcium, nous devons également parler de la vitamine D, car cette vitamine a une énorme influence sur l'homéostasie ou l'équilibre du calcium et donc sur le métabolisme des os. Sans vitamine D, même un apport élevé en calcium ne semble pas faire beaucoup de bien, car la vitamine D assure une absorption suffisante du calcium par les intestins [13]. 

 

Et où trouver de la vitamine D ? Notre corps peut produire cette vitamine lui-même - mais seulement avec l'aide de la lumière du soleil. C'est pourquoi la vitamine D est également connue comme une vitamine du soleil. De nos jours, cependant, seuls quelques-uns d'entre nous atteignent le minimum de lumière solaire pendant la journée pour garantir une synthèse suffisante de la vitamine D. Dans ce cas, un supplément peut donc être bénéfique pour la santé. 

 

Mais il existe une autre solution : les champignons ! Il y a quelques années, il a été démontré que la vitamine D n'est pas seulement une vitamine du soleil, mais qu’elle était aussi une vitamine venant des champignons. Par exemple, si vous mettez des shiitakes sous une lampe solaire pendant une heure, ils produisent de la vitamine D - tout comme nous le faisons lorsque nous nous prélassons sur la plage. Dans l'étude, les champignons ont été aussi efficaces qu'un complément alimentaire pour augmenter les niveaux de vitamine D (14).

 

4. L'heure du thé

 

Les Japonais l’adorent : quelques tasses de thé Matcha par jour. Car le thé semble également avoir un effet positif sur la santé des os. Des études sur les animaux mais aussi sur les femmes post-ménopausées ont montré que la consommation de polyphénols du thé - une autre classe de composés végétaux secondaires - entraîne une augmentation de la masse osseuse et inhibe la dégradation du tissu osseux [15]. Toutefois, cet effet positif n'a été démontré jusqu'à présent qu'avec le thé vert. Un thé aux fruits ne sera probablement pas très efficace.

 

5. Du café ? Non, merci.

 

Puisque nous parlons de thé, nous devons également aborder le sujet du café. Malheureusement, nous n'avons pas de bonnes nouvelles pour les consommateurs quotidiens de café. La caféine contenue dans le café semble avoir un effet négatif sur l'homéostasie du calcium en supprimant l'absorption du calcium dans les intestins - même à raison de 600 ml de café par jour [16]. Alors peut-être juste une petite tasse de café le matin pour changer ? Dans une étude de cohorte en Asie, les consommateurs de café qui buvaient plus de 4 tasses de café par jour présentaient un risque significativement plus élevé de fractures de la hanche que ceux qui n'en buvaient qu'une tasse par jour [17].

 

6. Des intestins en bonne santé - des os en bonne santé

 

Vous avez déjà entendu parler du microbiome ? Le microbiome comprend toutes les bactéries de notre corps, dont la plupart sont présentes dans l'intestin - que l'on appelle souvent la flore intestinale. Les mauvaises habitudes alimentaires, l'utilisation fréquente d'antibiotiques et les maladies ont un effet négatif sur la flore intestinale. Les habitants microbiens sont extrêmement importants pour notre digestion, notre système immunitaire - et aussi pour nos os. Les études actuelles indiquent que les microbiotes intestinaux sont impliqués dans le métabolisme osseux [18]. Un déséquilibre intestinal peut entraîner une inflammation, un dérèglement du transport des nutriments et du calcium par l'intestin et une inflammation systémique, ce qui a un effet négatif sur la santé des os [19]. La solution : les fibres alimentaires ! Ces composants alimentaires indigestes présents dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses renforcent la flore intestinale, assurent une digestion saine et donc aussi des os sains.

 

 

7. Du curcuma dans vos assiettes 

 

La racine de curcuma est connue depuis longtemps pour ses propriétés anti-inflammatoires. Le curcuma semble également très efficace dans le traitement des maladies articulaires inflammatoires – parfois même plus efficace qu'un traitement médicamenteux. 

 

Les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde ont été répartis au hasard en trois groupes - curcuma, médicament standard du traitement, ou les deux. Les trois groupes ont montré une réduction de la sensibilité et du gonflement des articulations, mais il est intéressant de noter que les groupes de curcuma ont montré le taux d'amélioration le plus élevé - significativement meilleur que les autres groupes [20, 21]. Qui veut du curcuma ?

 

8. Faisons du sport !

 

Bouger c’est bien - aussi pour nos os. L'exercice physique est considéré comme un moyen efficace de stimuler la formation osseuse chez les patients atteints d'ostéoporose. Ce n'est pas sans raison que l'exercice est une partie importante du traitement des personnes souffrant de maladies osseuses ou de problèmes articulaires. Cependant, le fait de marcher seul ne semble pas améliorer la masse osseuse, mais il semble la protéger contre une perte supplémentaire [22]. À un jeune âge, le saut est un exercice recommandé pour influencer positivement la teneur en minéraux et la densité des os. Cela a également un effet de prévention sur les maladies osseuses telles que l'ostéoporose plus tard dans la vie [16]. Si vous avez un jardin, vous pouvez donc vous procurer un trampoline ou simplement sauter quelques minutes par jour. 

 

Au fait : si vous voulez perdre du poids, vous devez non seulement faire attention à votre alimentation, mais aussi faire suffisamment d'exercice. Selon une étude, un apport calorique limité sans exercice physique entraîne une diminution de la densité osseuse dans les zones sujettes aux fractures, telles que la hanche et la colonne vertébrale [24].

 

9. Une bonne nuit de sommeil

 

Notre rythme de sommeil et d'éveil est régulé par ce que l'on appelle l'horloge circadienne ou rythme circadien. Fondamentalement, c'est notre horloge interne qui, en activant ou en désactivant certains processus biologiques, veille à ce que nous nous endormions lorsqu'il fait nuit et à ce que nous nous réveillions lorsqu'il fait jour. De récentes découvertes suggèrent que la durée du sommeil et l'heure à laquelle nous nous endormons sont toutes deux pertinentes pour la santé des os. Des études sur les souris ont montré que l'absence de régulateurs génétiques de l'horloge circadienne affecte la formation des os. Des études épidémiologiques l'ont également montré chez les personnes qui travaillent sur les routes. Les travailleurs postés ont des niveaux de mélatonine nettement inférieurs. L'hormone du sommeil favorise la formation et l'activité des ostéoblastes et réduit ainsi la résorption osseuse [25].

 

10. Ranger vos cigarettes !

 

La cigarette est nocive pour la santé - à bien des égards. Des preuves scientifiques récentes montrent que le tabagisme provoque un déséquilibre dans le renouvellement des os, ce qui entraîne une réduction de la masse osseuse et rend les os sensibles à l'ostéoporose et aux fractures. Et cela se produit de différentes manières : augmentation du stress oxydatif, déséquilibres hormonaux, etc. Les os des fumeurs passifs ne sont pas épargnés non plus. Mais il y a de bonnes nouvelles pour les anciens fumeurs : une étude a montré que l'effet du tabagisme sur la densité osseuse est réversible et que la densité osseuse des anciens fumeurs s'améliore en moins de 10 ans [26]. Alors, rangez la cigarette, mieux vaut tard que jamais !

 

Pour faire court : Un mode de vie sain, axé sur une alimentation complète et une activité physique suffisante, garantit une bonne santé en général et donc aussi une bonne santé osseuse. Vous pouvez donc vous offrir une tasse de café ou deux sans hésiter.

 

 

 

Sources :

1. Reginster & Burlet, Osteoporosis: a still increasing prevalence. Bone (2006) 

2. Shen et al., Fruits and dietary phytochemicals in bone protection. Nutr Res. (2012)

3. Chin & Ima-Nirwana, Vitamin C and bone health: evidence from cell, animal and human studies. Curr Drug Targets (2018)

4. Weaver et al., Flavonoid intake and bone health. J Nutr Gerontol Geriatr. (2012)

5. Prynne et al., Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross sectional study in 5 age and sex cohorts. Am J Clin Nutr. (2006)

6. Sintakke & Tare, A duality in the roles of reactive oxygen species with respect to bone metabolism. Clin Chim Acta. (2002)

7. Cervellati et al., Oxidative stress and bone resorption interplay as a possible trigger for postmenopausal osteoporosis. Biomed Res Int. (2014)

8. Arjmandi et al., Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Womens Health Gend Based Med. (2002)

9. Bischoff-Ferrari et al., Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. (2011)

10. Michaelsson, et al., Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. (2014)

11. Ho-Pham et al., Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. (2012)

12. Ho-Pham et al., Veganism, bone mineral density, and body composition: A study in buddhist nuns. Osteoporos Int. (2009)

13. Lieben & Carmeliet, Vitamin D signaling in osteocytes: Effects on bone and mineral homeostasis. Bone (2013)

14. Won et al., Effects of Vitamin D 2-fortified shiitake mushroom on bioavailability and bone structure. Biosci Biotechnol Biochem. (2019)

15. Shen et al., Tea and bone health: steps forward in translational nutrition. Am J Clin Nutr. (2013)

16. Hallström et al., Coffee, Tea and Caffeine Consumption in Relation to Osteoporotic Fracture Risk in a Cohort of Swedish Women. Osteoporosis Int. (2006)

17. Dai et al., Coffee and tea drinking in relation to risk of hip fracture in the singapore chinese health study. Bone (2018)

18. Chen et al., Association between gut microbiota and bone health: Potential mechanisms and prospective. J Clin Endocrinol Metab. (2017)

19. Hao et al., Gut microbiota: an overlooked factor that plays a significant role in osteoporosis. J Int Med Res. (2019)

20. Daily et al., Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food. (2016)

21. Perkins et al., Efficacy of curcuma for treatment of osteoarthritis. J Evid Based Complementary Altern Med. (2017)

22. Benedetti et al., The effectiveness of physical exercise on bone density in osteoporotic patients. Biomed Res Int (2018)

23. Gómez-Bruton et al., Plyometric exercise and bone health in children and adolescents: A systematic review. World J Petiatr (2017)

24. Villareal et al., Bone mineral density response to caloric restriction-induced weight loss or exercise-induced weight loss: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. (2006)

25. Swanson et al., The importance of the circadian system & sleep for bone health. Metabolism. (2018)

26. Al-Bashaireh et al., The effect of tobacco smoking on bone mass: An overview of pathophysiologic mechanisms. J Osteoporos. (2018)

   

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