Protéines – Plus que de simples muscles

25.02.2019 12:09

Cela en soi n’est pas vraiment faux. Les protéines sont utilisées pour fabriquer des muscles – et dès l’enfance, on nous enseigne que les protéines proviennent de sources telles que la viande et les œufs.

Mettons ça de côté pour un moment. Il est important de reconnaître l’importance des protéines en tant que source d’énergie. Que ce soit dans les fonctions vitales du corps ou la construction de nos cellules, les protéines sont partout dans notre corps et il est important que nous sachions comment ils fonctionnent.

Commençons par les bases.

Qu’est-ce qu’une protéine?

Tout comme les graisses et les hydrates de carbone, les protéines sont des macromolécules et donc les plus responsables de la production d’énergie.

Les protéines elles-mêmes sont constituées d’un ensemble de composés à chaîne courte appelés acides aminés. Les thèses sont de deux types: essentielles et non essentielles.

Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps lui-même, et doivent donc être consommés sous forme de nourriture. Alors que les acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps – au moins en partie – et qu’il n’est pas nécessaire de les ajouter à votre alimentation.

Les acides aminés sont principalement le carbone, l’hydrogène, l’oxygène et l’azote. Ils aident le corps avec des processus moléculaires et agissent comme des catalyseurs dans le corps, ce qui signifie qu’ils accélèrent les processus vitaux dans le corps.

Quels aliments contiennent de nombreuses protéines?

Votre RDA de protéines est d’environ 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Pour les femmes, cette moyenne est d’environ 46g, tandis que pour les hommes, le nombre est un peu plus élevé à 56g.

Les sources traditionnelles de protéines que nous connaissons tous sont les produits d’origine animale tels que les œufs, le fromage, le porc, la dinde et le thon.

Cependant, de nombreux aliments à base de plantes sont remarquablement riches en protéines: tofu, noix (comme les amandes, noix du Brésil, arachides), légumineuses (comme les lentilles rouges, pois chiches), farine d’avoine et légumes comme le brocoli ou les épinards.

Par exemple, un bol rapide de porridge avec une belle pincée de fruits et de noix peut être un parfait petit-déjeuner riche en protéines.

Légume vs protéine animale

L’essentiel ici est que cela n’a pas d’importance quel type de protéine que vous choisissez – car ils sont tous composés exactement les mêmes acides aminés. La seule chose importante est que vous les mangez.

Il n’y a donc aucun problème à remplacer les protéines animales par des protéines végétales. Les sources de protéines végétales telles que les lentilles, les graines de chia, les noix et bien d’autres sont l’alternative parfaite aux protéines animales. Poulet ou bœuf, bien que traditionnel ne soit pas toujours le meilleur pour vous. En fait – même dans une culture aussi riche en viande que l’Allemagne – la DGE (German Nutrition Society) recommande de ne pas consommer plus de 300 à 600 g de viande par semaine. En outre, de nombreux produits d’origine animale, comme la saucisse ou le bacon, contiennent de grandes quantités de gras et de sel, ce qui peut avoir un effet négatif sur le corps lorsqu’ils sont fréquemment consommés.

Valeur biologique

Quand nous parlons de protéines, il y a cependant une préoccupation secondaire et c’est ce qu’on appelle la valeur biologique. La valeur biologique est une sorte de pourcentage qui nous permet de savoir dans quelle mesure les protéines d’un certain aliment peuvent être métabolisées dans le corps.

Par exemple, un œuf de poule a une valeur biologique de 100% – c’est la crème de la culture – avec les neuf acides aminés essentiels et les neuf acides aminés non essentiels. Donc, il est généralement pris comme une ligne directrice pour la comparaison.

Il existe également de nombreuses sources de protéines végétales ayant une valeur biologique relativement élevée. Les protéines d’avoine ont une valeur biologique de 60%, le seigle 83% et les graines de chia même 115%.

Puis-je avoir une carence en protéines?

Comme nous l’avons déjà mentionné, la carence protéique n’est pas vraiment un problème. C’est à moins que vous êtes vraiment dans votre sport et que vous voulez construire plus de masse musculaire. Dans ce cas, beaucoup de gens choisissent de compléter avec des poudres de protéines sous la forme d’un shake. Évidemment, à ce stade, nous devrions jeter un bouchon pour notre propre poudre de protéine vegan de formule avancée. Un shake après l’exercice et vous mangerez 22g de protéines par portion.

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